アラフィフでもちょっとバキバキの腹筋を手に入れる筋トレ方法

アラフィフでもちょっとバキバキの腹筋を手に入れる筋トレ方法

日常生活で体の動きを意識していると、とても多くの動作で腹筋を使うなあ、と実感します。

・体を起こす時、立ち上がる時
・前にかがむとき、何か物をとる時
・歩く時、走る時
・階段を上がるとき
・ジャンプする時
・笑うとき、くしゃみをするとき、歌うとき 等々

しかし、年を取ってアラフィフになると、残念ながらおなかが出て、腹筋は衰えていきます。腹筋が衰えると、見た目もかっこ悪いですし、テキパキ動けなくなり、すぐに疲れてしまいます。

そうじゃなくアラフィフになっても、 体だけでなく気分的にもエネエルギッシュに動けて、 周りから「若いね!」と言われたいですよね。

今回は、忙しいアラフィフおっさんのたるんだお腹を引き締めて、周りからも若いね、と言われるような腹筋を手に入れる方法を紹介したいと思います。

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アラフィフおっさんのおなかを鍛える考え方

ですが、40代アラフィフのおっさんサラリーマンは仕事にも忙しくて、なかなか時間が取れないですし、いつも疲れてキツイ筋トレは遠慮がちになります。
筋トレなどで更に疲れをためてしまうと、本末転倒になります。

・短時間でできる
・いつでもどこでもできる
・継続してできる

この3点が重要です。

腹筋を鍛える方法としては、
・ジムに通いマシンでウェートトレーニングをする
・自宅でも腹筋ローラーや、ダンベルなどを使う
・一般的な腹筋(クランチ)
などが挙げられます。

手間をかけず、気軽にどこでもできる、疲れもためにくい、という観点から、一般的な腹筋運動(クランチ)をおススメします。

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アラフィフおっさんが続けれる腹筋の筋トレ

仰向けに寝転がって、上半身を起こすやり方です。
クランチにもいろんな方法がありますが、シンプルにやり続けれる方法を次に紹介します。

①腹筋の基本スタイル

仰向けに寝た状態から、上半身を上げていくとき完全に起き上がってしまうと、腹筋に負荷がかからず、無駄な動きになってしまいます。

両手を軽く頭の後ろに置いた状態で、上半身は途中まで起こすと効果的に腹筋に力が入ります。足の位置も重要です。足を上げて膝を90度に曲げて固定した状態が効果的でおススメです。

回数は、20~30回を1回やれば十分です。

参考までに、正しい腹筋の動画(外部)をご覧ください
NHK:みんなで腹筋体操

②腹筋の低負荷バージョン

基本形の腹筋方法がしんどい場合は、両足を地面につけた状態で行っても良いです。こちらの方が、負荷が低くなります。
NHK:みんなで腹筋体操(武田真治さんも出演)


次に出張などに行っても気軽にできる方法もご紹介します。
横になるスペースがあればOKです。
やり方の概要は、横向きに寝て、片腕で起き上がる方法です。
負荷は小さいですが、やってみると結構胸の筋肉に力がかかりますよ。
Youtube:5分でできる丸秘自宅トレーニング

③腹筋の高負荷バージョン

ある程度腹筋の筋トレに慣れてきた、
さらに負荷の高い腹筋をやりたい、
というアラフィフおっさん向けの腹筋のやり方です。

足は両方とも地面につけた状態でスタートです。
上半身を起こす時に、右足の膝を上げて、左ひじについたら、足を下ろします。
次に上半身を起こす時に、今度は左足の膝を上げて、右ひじにつけます。
これを交互にやります。

膝を上げ太ももが上がると腹筋が動き、上半身を起こすのと、ダブルで腹筋に力が加わります。かなりきつい腹筋運動です。

こちらの動画をご覧ください
Youtube:へそ上やへそ下の脂肪を落とす腹筋トレーニング

ただ、両足を上げ下げする時に反動が起きたり、上半身を上げにくい感じを受けます。

④効率的な高負荷バージョン(オリジナル)

そこで、僕のオリジナル方法をご紹介します。
この方法もかなり腹筋が鍛えられます。

両足を上げて90度で固定した状態からスタートですが、上半身を起こす時に、90度に曲げた片側の足だけピンと伸ばします。2回上半身を起こす毎に、伸ばす足を変えます。

簡単にツイッターで動きを紹介しましたので、ご覧ください。

この腹筋運動(クランチ)は、かなり効きます#腹筋#クランチ pic.twitter.com/AqzZMYS6g9— たなかあきら (@shoulderstiff) 2019年2月27日

毎回伸ばす足を変えるとバランスを失いますし、3回以上伸ばす足をキープすると、腰に負担がかかるので、2回上半身を動かして、1回伸ばす足を交代させるのがベストです。

まとめ

アラフィフのおっさんも同様に、カッコいい腹筋を手に入れるためには
あきらめずに筋トレを「継続」することが重要です。
継続するためには、朝起きたらやる、仕事から帰ったらやるなど、歯磨きをするのと同じく、時間を決めて習慣的にやることをおすすめします。

とはいえ、アラフィフになると疲れやすいので、無理せずに自分の体に合ったやり方で続けてみてくださいね。

また筋トレで疲れた時にも、プロテインをとることによって、筋肉痛や筋肉の疲れを軽減することもおススメします。