バッチリ腹筋を割る筋トレ方法~腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を自重トレーニングで鍛える~

バッチリ腹筋を割る筋トレ方法~腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を自重トレーニングで鍛える~

鍛え上げられ、見事に縦横に割れた腹筋!
バランスの取れた理想的な腹筋を手に入れるためには、どのように筋トレをしたらよいのでしょうか?

腹筋は、腹直筋、腹斜筋、腸腰筋などで構成されています。
それぞれの筋肉の働きと、効果的な筋トレの方法を動画でまとめましたので、ご紹介いたします。

参考にしていただけますと有難いです。

業界最大級のマッスルサポート成分を配合!【HMB極ボディ】

腹直筋(ふくちょくきん) と筋トレ方法

腹直筋とは?

腹筋で最も代表的な筋肉は腹直筋です。鍛え上げられて、腱が腹直筋の部分を分けている様子がくっきりと見える様子を、「シックスパック」と呼んでいます。

腹直筋は、仰向けの状態から起き上がるとき、殆どすべてのスポーツで使っています。

腹直筋の筋トレ方法(自重トレーニング)

腹直筋を鍛える代表的な筋トレの方法は、腹筋運動です。
腹筋運動のやり方によって鍛えられる筋肉の位置も変わってきます。

腹直筋の上部を鍛える方法

「腹直筋の上部」を鍛える方法は、チェアー・シットアップです

膝を90度に曲げて固定し、上体を起こす方法です。


「腹直筋の下部」を鍛える方法

「腹直筋の下部」を鍛える方法は、ヒップ・レイズです。

足を延ばした状態からひざを曲げ、そこからお尻が地面から離れるまで足を垂直に上げる方法です。

ここまでの説明は下記の動画も参考にしてください。


業界最大級のマッスルサポート成分を配合!【HMB極ボディ】

腹斜筋(ふくしゃきん)と筋トレ方法

腹斜筋とは?

腹斜筋はいわゆる「わき腹」にある筋肉で、外腹斜筋とその奥にある内腹斜筋の2つがあります。
姿勢をキープしたり、体を横に曲げたり回したりするときに使う筋肉です。胸郭を引き下げる作用もあるので息を吐く動作にも関係します。

外腹斜筋とは
内腹斜筋とは

腹斜筋を鍛える筋トレ方法(自重トレーニング)

腹斜筋群を鍛える方法は、基本的に上半身をねじった状態で腹部に負荷をかけます。

この動画の4つの方法はとても分かりやすいです。

①体を右左に振りながら、膝を伸ばしたり縮めたりして、腹斜筋に負荷をかける方法

②横向きの状態で、お尻を上下に動かす方法(サイドエクステンション)

③横向きで腹筋運動

④腕立ての姿勢で、左膝を右側に、交互に右ひざを左側に出す方法

以上は下記の動画より引用してますので、ご参考に。

腸腰筋(ちょうようきん)と筋トレ方法

腸腰筋とは?

腸腰筋(ちょうようきん)は、腸骨筋(ちょうこつきん)と大腰筋(だいようきん)と小腰筋(しょうようきん)の3つの筋肉で構成されており、股関節を曲げたり伸ばしたりするのにとても重要な筋肉です。走ったり、階段を上ったり、ボールを蹴ったりする時に動き、腸腰筋が働かないと、脚を持ち上げたり運んだりすることが出来なくなります。
腸骨筋とは
大腰筋とは
小腰筋とは

腸腰筋の筋トレ方法(自重トレーニング)

腸腰筋の鍛え方は、主に膝から太ももの上げ下げが効果的です。

椅子に座ってやる方法もありますので、ご参考に。
腸腰筋の筋トレ超地獄級

その他お腹周りの筋肉

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋とは

腹横筋(ふくおうきん)は内腹斜筋よりも奥にある筋肉です。腹横筋はお腹が出ないように引っ込め、腰椎の安定性を保ちます。腹横筋は横隔膜とは反対に、腹を凹ませ息を吐く時に主に使う筋肉です。

※腹横筋を鍛えるときは腹斜筋をご覧ください。

腰方形筋(ようほうけいきん)

腰方形筋とは

腰方形筋は主に体を横に曲げるときや、側腹部に力がかかったときなど姿勢を保つときに使われます。 片手で重たい荷物を持つ時、スポーツでスイング動作を行うときなどです。

※腰方形筋を鍛えるには、サイドエクステンションなどが効果的です。
 腹斜筋の所で説明した方法と同じです。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は image-5.png です

筋肉を作る必須アミノ酸がバランスよく配合されて、良質なタンパク質を作ることが出来るサプリメント。モンドセレクション金賞受賞。業界最大級のマッスルサポート成分を配合!【HMB極ボディ】

業界最大級のマッスルサポート成分を配合!【HMB極ボディ】