分かりやすいアミノ酸スコアの意味と活用方法

分かりやすいアミノ酸スコアの意味と活用方法

スポーツ系のサプリメントを選んでいると、「アミノ酸スコア」の表記をよく見ます。

 

トレーニングをして筋力をアップさせるためには、アミノ酸スコアの高い食事を取る必要があります。

 

アミノ酸スコアとは何か、イメージできるように、分かりやすく説明します。


アミノ酸スコアとは?

 

アミノ酸スコアとは、食べ物やサプリメントに含まれる9種類の必須アミノ酸が、バランス良く含まれているかを数字で表したものです。

 

アミノ酸をバランスよく摂るためにはどんな食材が良いのか指標になります。


必須アミノ酸とは、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出す事の出来ない9種類のアミノ酸(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)のことです。


必須アミノ酸は体内で作ることはできないので、食品で摂ります。健康なカラダを維持するためには、全ての必須アミノ酸をバランスよく摂る必要があります。


ある食品でアミノ酸スコアが100に達している場合は、必須アミノ酸がバランスの良く含まれ、質の良いタンパク質であると言えます。

 

必須アミノ酸(EAA)に関する記事

 

 

アミノ酸スコアの計算方法

①アミノ酸スコアの計算方法は、まず食品に含まれる各必須アミノ酸の量と、それぞれの必須アミノ酸の基準値との比率を計算します。※


※具体的にはタンパク質を構成する窒素1g あたりに占める各必須アミノ酸のmg 数で表されます。

※タンパク質を構成する窒素1gは、平均すれば6.25gのタンパク質に相当します。

各アミノ酸成分のスコアは次の式で計算されます。

各アミノ酸成分のスコア=食品タンパク質の各アミノ酸含有量÷各アミノ酸基準値×100

 

例えば、白米と大豆の各アミノ酸のスコアです。

 

白米の各アミノ酸のスコア

 

大豆の各アミノ酸のスコア

ウィキペディアより

 

 

各アミノ酸の基準値は次の表にまとめています。

2015年版の文部科学省・日本食品標準成分表(七訂)のアミノ酸成分表(窒素1gあたり)

アミノ酸 1985年基準値 (mg)

アミノ酸 アミノ酸基準値
イソロイシン 180mg
ロイシン 410mg
リジン 360mg
メチオニン+ システイン 160mg
フェニルアラニン+ チロシン 390mg
トレオニン 210mg
トリプトファン 70mg
バリン 220mg
ヒスチジン 120mg

 

 

②次に、最も数値の低いアミノ酸(第一制限アミノ酸)の比率をアミノ酸スコアとします。

 

アミノ酸スコア=最低のアミノ酸成分のスコア

 

白米の場合、8種類のアミノ酸は100を超えるスコアですが、3番目のリジンのスコアは65です。つまり、白米のアミノ酸スコアは65になります。


 

 

 

大豆の場合、全てのアミノ酸は100を超えていますので、アミノ酸スコアは100になります。

ウィキペディアより

 

つまり、アミノ酸スコアを使えば、食品から質の良いタンパク質を摂取する際、9種類の必須アミノ酸すべてが100に到達しているかどうか見極めができ、バランスの良い摂取ができます。

 

しかし、アミノ酸スコアは栄養素の中で、必須アミノ酸の観点からしか考えていません。全ての栄養素で、大豆が白米より優れた食品であるわけではありません。

 

 

アミノ酸スコアの高い食品



アミノ酸スコアの食品別数値を次に示します。

●肉類
・鶏肉:100
・豚肉:100
・鶏レバー:100
・馬肉:100

 

●魚類
・アジ:100
・鮭:100
・カツオ:100
・イワシ:100

 

●乳製品
・牛乳:100
・卵:100
・ヨーグルト:100

 

●穀物・豆類

・大豆:100
・精白米:65
・玄米:68
・食パン:44
・胡麻:50
・アーモンド:50

アミノ酸スコア100の食品は、主に肉類や魚介類など「動物性タンパク質」に多く含まれています。
米や穀物類などはアミノ酸スコアが低いです。

 

スポーツやトレーニングをして、必須アミノ酸をバランスよく摂りたい場合は、肉類・魚類・乳製品をおおく摂ると良いことが分かります。



しかし、アミノ酸スコア100の食品ばかりの食べるのが良いという事ではありません。


不足しているアミノ酸を補うように、何種類かの食品を組み合わせて、トータルでアミノ酸スコアが100になるようすれば、栄養バランスの良い食事をする事ができます。

 

アミノ酸スコアの高いサプリメント



トレーニングをして筋力をアップさせるためには、アミノ酸スコアの高い食事を取る必要があります。


しかし、飲酒や外食が多かったり、忙しくて十分に栄養バランスが取れないこともあります。

 

そんな時にオススメなのが、アミノ酸スコアの高いプロテインや、必須アミノ酸EAAなどのサプリメントです。

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