分かりやすいアルギニン、シトルリンのサプリメントの効果や副作用の徹底分析

分かりやすいアルギニン、シトルリンのサプリメントの効果や副作用の徹底分析

スポーツ系のアミノ酸サプリメントで、アルギニンやシトルリンをよく見かけます。

アミノ酸サプリメントには、多くの種類があり、どんな効果があってどれを選んだら良いのか迷いますよね。

 

アルギニン、シトルリンの特徴と働きや効果、副作用についてまとめました。

アルギニンやシトルリンのサプリメントに向く人も分かれば、サプリメントを選びやすいですよね。

 

アルギニンとシトルリンとは?


私たちの体を作るタンパク質は20種のアミノ酸から出来ています。
そのうち9種類は必須アミノ酸といわれ、体内で作り出せないため必ず食べ物から取り入れなくてはなりません。

一方、体内で作り出せる11種類は、非必須アミノ酸といわれます。

 

アルギニンは非必須アミノ酸ですが、体内で作り出せる量は少なく、不足した分を食事で補う必要があるため、準必須アミノ酸、条件付きのアミノ酸と呼ばれることもあります。

シトルリンも非必須アミノ酸の1種類で、スイカから発見されました。

 

このアルギニンとシトルリンは、お互いに関係があります。

 

体内のシトルリンが増加すると、アルギニンが増える現象が起きます。

つまり、シトルリンが分解するとアルギニンになり、逆にアルギニンが集まるとシトルリンになります。



アルギニンとシトルリンを摂取すると、血流量の増加、成長ホルモンの分泌が促進されたりします。

これにより、体には様々な効果がでます。次に詳しく述べます。

 


アルギニンとシトルリンのはたらき、効果

 

アルギニンやシトルリンを摂取して血中濃度が上昇すると、運動機能や筋肉、免疫などに良い影響を与えます。

 

持久力アップ

体内のシトルリンが増加すると、アルギニンが増え、その結果、体内の一酸化窒素の濃度が上昇します。

 

一酸化窒素濃度が増えると、血管拡張作用があるため血流量が増加します。


アルギニンのみを摂取しても同様に一酸化炭素の濃度は上昇します。

 

血流効果で、筋肉へ酸素と栄養素が運搬量が増加できるため、運動のパフォーマンスを向上することができます。


特にシトルリンとアルギニンを1対1の割合で同時に摂取すると、一酸化窒素をより多く発生できるため、持久力を必要とする運動前には効果的です。

 

脂肪を抑え筋肉を合成


シトルリンによるアルギニンの増加や、アルギニンを摂取すると、成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。


成長ホルモンが分泌されると、筋肉を構成するタンパク質の分解抑制や合成促進などが起こります。


・病気にかかりにくい体を作ったり、傷の治りをスムーズにしたりする効果
・食欲を抑える働き
・脂肪の代謝を促して筋肉を強化する効果


も期待でき、引き締まったプロポーション作りの役に立ちます。

 

疲労回復


運動やトレーニングで、疲労を感じる原因の一つに血中のアンモニア濃度が挙げられます。


アルギニンやシトルリンには、血中アンモニア濃度を低下する働きがあり、運動後の疲労の軽減や運動パフォーマンスのUPに効果が期待できます。

集中力、記憶力UP


精神疲労は脳の血流低下と関係しているため、アルギニンやシトルリンにより脳への血流が増えることで集中力や活力もアップする効果があります。


むくみ解消、冷え性改善、美肌、アンチエイジング


アルギニンやシトルリンを摂取すると血流が改善するため、むくみや冷え性の原因とされる血行不良が予防されることが報告されています。

アルギニンやシトルリンは肌の角質層を保湿し肌荒れや感想を防ぐ効果や、血流改善効果によって新陳代謝も活発になるので、肌のターンオーバーも促進することができます。

 

また、抗酸化作用もあるため、肌を酸化やストレスから守る効果もあります。

アルギニン入りのクリームでアトピー性皮膚炎や老化による乾燥が軽減した例も報告されています。


免疫力のアップ、病気の予防

 

アルギニンやシトルリンは、免疫細胞のマクロファージが活性化させるため、免疫力が上がり病気になりにくくなることが期待できます。

 

血流改善の効果のため、冷え症、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など生活習慣病の予防効果が期待されています。


参考:国立健康・栄養研究所、「健康食品」の素材情報データベース


 

アルギニン(シトルリン)を摂るタイミング

 

効果によって、アルギニンやシトルリンを摂るタイミングが変わります。



・運動前後に摂る
アルギニンは疲労回復をサポートすることが期待されており、運動前後に摂ることで疲労感の軽減につながります。



・就寝前に摂る
成長ホルモンは、夜寝ている間に多く分泌されることが知られています。その材料となるアルギニンを就寝前に摂ることで、成長ホルモンの分泌促進や代謝促進効果が期待できます。

 

 

アルギニンとシトルリンの効果の実例


・一日に1~8gのアルギニンを摂ることで成長ホルモンの分泌促進、筋肉量の増加や体重・体脂肪の減少、血管拡張などの効果がみられたという報告があります。

・20人の健康な男子が1日当たり3gのアルギニンを摂取し、最大重量の70%の重量で脚のウェイトトレーニングを8週間続けた例があります。

アルギニンを摂取したグループは、体重が増え脚の筋肉強化と体脂肪率が下がる結果が得られました。


・1日3000mgのアルギニン摂取を8週間継続することにより、抗酸化能が改善することが示されています。
また1回に750mgのシトルリンを1日2回摂取することにより、体内のアルギニンレベルを十分に高めることができる広告があります。


・1日2400mgのシトルリンを7日間に渡り摂取させて自転車のタイムトライアルを行ったところ、血中アルギニンレベルが増加しタイムが1.5%縮まった例があります。

 

アルギニン、シトルリンの副作用



アルギニンの服用量について、体重70kgの大人であれば一日当たり10~21gを長期にわたって服用しても、問題がないとの研究者の見解があります。

しかし、下記の副作用の可能性があります。

・アルカリ性が強いため、消化不良、胸やけ、下痢、痛風が起きる
・アレルギー症状としては気道炎症、喘息患者の気道炎症の悪化


シトルリンは毒性が低い成分なので、適量を摂取する分には問題ありません。
しかし、シトルリンも大量に摂取すると、腹部の不快感を生じる場合があるようです。


アルギニン+シトルリンの合計が1日に3000mg前後の摂取であれば、副作用もなく十分な効果が期待できると考えられています。

 


アルギニンが摂れる食品


アルギニンを食事からとる場合は、豆類、ナッツ類、肉製品などが挙げられます。

アルギニン量(100gあたり)
ゼラチン:7.9g
湯葉(干し):4.4g
かつお節(加工品):4.3g
凍り豆腐:4.1g
らっかせい(乾):3.2g
きな粉(脱皮大豆):2.8g
大豆(乾):2.7g
ごま(乾):2.7g
しらす干し(半乾燥品):2.4g
くるみ(炒り):2.2g
くるまえび(養殖・生):2.0g
すじこ:1.8g
毛がに(生):1.6g
若鶏肉(むね・皮なし・生):1.5g
豚肉(ロース・赤身・生):1.5g


出典:「食品成分データベース」(文部科学省)より

 

シトルリンが摂れる食品

 

シトルリンは一般的には1日に800mg摂取することが推奨されています。
推奨量を食事から摂取することは、難しいのでサプリメントも活用し効率的に摂取することがおすすめです。


スイカの他にもメロンや冬瓜、キュウリ、ニガウリ、ヘチマなど、ウリ科の植物に比較的多く含まれています。


シトルリン含有量(100gあたり)
スイカ:180mg
メロン:50mg
冬瓜:18mg
キュウリ:9.6mg
ニガウリ:16mg
ヘチマ:57mg
クコの実:34mg
ニンニク:3.9mg


出典:公益社団法人日本生化学会

 

アルギニンとシトルリンのサプリメントはこんな人に向く



アルギニンとシトルリンのサプリメントは次の目的を持った人に向いています。

・脂肪を減らして筋力もアップしたい
・トレーニングなどの疲労回復を早めたい
・免疫力をあげたい
・生活習慣病を予防したい

 

アルギニンとシトルリンの両方を摂取すると、アルギニンのアルカリ性は抑えられ(腹部の不快感軽減)、

 

またシトルリンのアルギニンへ分解するのに時間を要するため、効果の長時間継続も期待できます。

【アルギニン×シトルリン マッスルプレス】

 

オススメのアルギニンサプリメント

オススメのシトルリンサプリメント

 

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