運動中のスタミナを上げたい!BCAAの実際の効果と飲む目的。プロテインやHMBとの違いについて

運動中のスタミナを上げたい!BCAAの実際の効果と飲む目的。プロテインやHMBとの違いについて

スポーツサプリメントでHMBやプロテインと共に人気なのがBCAAです。

BCAAについて知りたい人や、BCAAのサプリメントを買おうとしている人にとって、分かりやすいようにBCAAの情報をまとめました。

 

HMBについての記事はこちら:分かりやすいHMBの4つの効果

 

BCAAとは?

BCAABranched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)とは,3つのアミノ酸「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」のことを指します。

BCAAは人間の筋肉を構成するタンパク質(筋タンパク質)に含まれる必須アミノ酸の中で約35%を占めるなど、筋肉のエネルギー代謝に深く関わっている重要なアミノ酸です。近年注目を集めています。

BCAAは運動時の筋肉でエネルギー源となり、ロイシン、イソロイシン、バリンは、211の黄金バランスで摂取することが特にオススメとされています。

必須アミノ酸:私たちの体内で作ることが出来ないアミノ酸でEAAと呼ばれ、9種類あります。

 

BCAAの効果とは?

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は、必須アミノ酸のなかでも筋肉で使用される割合が非常に高いため、運動に関わりが深いアミノ酸といわれています。

BCAAの効果

①筋タンパク質の合成および筋タンパク質の分解を防ぐ

運動やトレーニング中のエネルギー源としては、ブドウ糖、脂肪酸、血液中のアミノ酸などを利用しています。

これらが少なくなると自らの筋タンパク質を分解し、エネルギー源として利用し始めてしまいます。

つまり筋力の低下につながってしまいます。

運動時のBCAAを摂取すると、すぐに筋肉へエネルギーを補給できるため、筋タンパク質の分解が抑制されると考えられています。

BCAAは筋タンパク質合成促進するだけでなく、筋損傷を軽減し、筋タンパク質分解抑制する効果が期待できます。

 

②疲労の軽減

長時間の運動で血中のBCAAが低下すると、エネルギー源のグリコゲンの減少および、脳内に疲労誘発物質(セロトニン)が増加し、これが原因で脳が疲労を感じるといわれています。

そのため、運動時にBCAAの補給をすることは、脳内のグリコゲンの減少やセロトニンの増加を抑え、疲労対策に有効であると考えられています。

疲労の原因は脳内蓄積エネルギーの減少

実際に運動前のBCAA摂取で疲労感を軽減できたという報告もされています。

バリン、ロイシン、イソロイシンのそれぞれの効果

バリンの効果

バリンは筋肉の強化に効果的なアミノ酸です。
体の成長を促進する働きや筋肉を修復する効果があります。
アンモニアの代謝を改善する効果や肌のハリを保つ効果など様々な効果があります。


ロイシンの効果

ロイシンは筋タンパク質の合成にとても重要なアミノ酸で、トレーニングにより筋肉が分解するのを抑える効果があります。
ロイシンを飲むと、筋肉合成に重要な筋肉内のタンパク質が活性化することが分かっています。


イソロイシンの効果

イソロイシンは甲状腺ホルモンの分泌を促し代謝が促進されることで、筋肉や体の成長を促進する効果があります。

また、グリコーゲンを貯蔵し疲労を回復させる効果があります。

 

BCAAの摂取量、飲むタイミング

BCAAを補給すると、血液を介して筋肉などへ供給されます。従って、BCAAの効果を確実に得るには、血中濃度が十分に上昇する量を摂取する必要があります。

どのくらいの量のBCAAを摂れば血中BCAA濃度が確実に上昇するのか、8人の健常成人男性(平均年齢38.5歳)がBCAAを飲んだ時の研究例があります。
大塚製薬

BCAAを摂取してから、30分後に血中BCAA濃度はピークを示しました。
2,000mg以上摂取すると、2時間後においてもBCAA濃度は高い値をキープしていましたが、1,000mg以下の摂取では1時間後には効果が無くなっていました。

BCAAを効率よく作用させるには、運動30分前~運動中に、BCAA2,000mg以上摂取することがおススメあることが分かりました。

出典:日本臨床栄養学会雑誌 p1,27,2005

 

BCAAの効果の検証実験

「ランニングマシンで有酸素運動」

BCAAが筋タンパク質の分解を防ぐエビデンス

激しい運動をすると、筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼ(CK)や乳酸脱水素酵素(LDH)が上昇することが知られています。

 

大学陸上競技部の男子長距離選手が、3日前からBCAA含有飲料を飲んで25km走ったところ、飲まない人と比べてLDHの上昇が低い結果となりました。

つまりBCAAを摂取することで、筋損傷が軽減できることが示されました。

出典:J SPORTS PHYS FITNESS,p316,47,2007

疲労の軽減のエビデンス

こんどは、陸上競技部の男女12名の長距離選手1に3日間の集中トレーニング期間中(男性:86km走行、女性: 64km走行)を行った例です。

BCAA含有飲料、もしくは対照飲料を2,500ml摂取してもらい(BCAA 20,000mg/日)、3日間の合宿中の全身の筋肉痛と疲労感を評価しました。

 

集中トレーニング後に筋肉痛の増加がみられましたが、BCAAの摂取をした場合は、筋肉痛の程度が抑制されました。

集中トレーニング後に、BCAAを摂取した場合は疲労感の増加は見られませんでしたが、飲まない場合は明らかに疲労感が増加していました。

つまり、BCAAを継続的に摂取することで疲労感、筋肉痛も軽減できる結果となりました。

出典:J SPORTS PHYS FITNESS,p424,49,2009

 

BCAAは運動パフォーマンスを向上させるエビデンス

BCAAが効率的に運動時の筋肉エネルギー源として利用されれば、疲労物質である乳酸は抑制され、運動パフォーマンスの維持につながる可能性があります。

 

男性運動選手8名に自転車運動での実験をしたところ、事前に6日間毎日3本摂取した(BCAA 6,000mg/日)選手は飲まない選手に比べて、乳酸の値は低く、持久性運動能力の指標が高くなる結果となりました。

つまり、BCAAの継続的な摂取で、持久的運動パフォーマンスの向上する結果となりました。

出典:J.Nutr.Sci.Vitaminol p52,55,2009 

 

※さらにBCAAを摂ることによって、動物実験での疲労抑制例、プロサッカー選手での反応速度が上昇した例、効果が見られなかった例もあります。

参考:国立科学スポーツセンター

 

BCAAの副作用は?

人の主要食物内での上限摂取量に関して、健常者によるBCAA摂取量を増量することによる副作用を示すデータはありません

例:第4回 アミノ酸の食事による適量摂取の評価に関するICAASワークショップ

 

しかし、BCAAを過剰に摂取することで肝臓や腎臓に大きな負荷がかかる可能性があるので、過剰な摂取は避けた方が良いです。
アミノ酸に含まれる窒素は代謝され、体外に尿として排出される必要があります。このときに、肝臓と腎臓が働くため大量にとると負担がかかるからです。

このためサプリメントを摂る場合も、目安量を守った摂取量が必要と考えられます。

    1.  

BCAAHMB、プロテインの使い分け

「バーベルスクワットの新記録に挑むパワーリフター」[モデル:朽木誠一郎]

BCAAサプリメント15選

HMB、BCAA、プロテインの違い

プロテイン ⇒ ペプチド ⇒ アミノ酸(ロイシン:BCAA)⇒ HMB

HMB、BCAA、プロテインは役割が異なります。いずれが優れているという訳ではなく、目的に応じて使い分けや併用することによって、筋肉量のアップや健康維持が図れます。

HMBの役割

HMBには筋肉合成のシグナルを出すmTORの促進、筋肉の分解を促すユビキチン・プロテアソームシステムをブロックし、筋肉を増大させます。一日の推奨量は3,000mgが目安です。 

・トレーニングにより筋肉合成が盛んになり、筋肥大を起こします。
・筋肉分解を抑え、筋肉量を維持します。
・出来た筋肉を分解させること無く、維持する働きがあります。

 

BCAAの役割

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の事です。1日に2,000mg以上の摂取が目安です。

・運動中のエネルギー源となります。
・筋肉の損傷を抑え回復の源となります。

BCAAマッスルプレス

プロテインの役割

プロテインは筋肉そのものの材料となります。タンパク質が不足しては十分な筋肉が作られず、筋肉量アップを目指す場合ではタンパク質量を補うためにプロテインを摂取します。一日の目安は60g程度ですが、筋肉増大の場合はさらに摂取が必要です。

・プロテインは筋肉を作る原料
・筋肥大や筋肉修復に使用されるタンパク質

 

BCAAのサプリメントを飲む理由

BCAAは、運動中のエネルギー源となり、筋肉の損傷を抑え回復の源となる効果があります。

BCAAは動物性タンパク質に多く含まれており、下記の食品にはBCAAが豊富に含まれています。食事でBCAA2,000mg摂取するには、次の例があげられます。()内は目安必要量。

牛肉 (70g
マグロの赤身 (40g
鶏卵 (2個)
牛乳 (コップ2杯)

これらを運動中に毎回食品で摂取することは難しいですし、食事⇒消化⇒アミノ酸への分解・吸収、には時間がかかり補給が間に合いません。


このため、運動中のBCAA補給には、サプリメントやBCAA含有飲料による摂取がおすすめです。

 

日常の生活は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などの食事で、複数のタンパク質源を組み合わせて、かたよることなくBCAAを摂ることがオススメです。

  BCAA合計 バリン ロイシン イソロイシン
マグロ赤身 3600mg 1040mg 1600mg 960mg
あじ 中1尾 2989mg 864mg 1350mg 775mg
鶏むね肉 80g 2792mg 784mg 1280mg 728mg
高野豆腐1枚 16g 1568mg 743mg 720mg 105mg
牛乳1杯 200g 1380mg 400mg 640mg 340mg
タマゴ1個 50g 1185mg 380mg 500mg 305mg
納豆1パック 40g 1156mg 332mg 520mg 304mg
チーズ1枚 20g 1080mg 380mg 460mg 240mg

 

BCAA+プロテインが効果的

 

運動前後など素早く吸収させたいときはサプリメントから摂取し、日常ではタンパク質を多く含む食品から意識してとるようにしましょう。

 

BCAAはどんな人に向いているのか?

BCAAはもともと食事をすれが体内に存在する成分で、食事ではタンパク質から、サプリメントではプロテインやBCAA、EAAから摂ることができます。

性別を問わず、スポーツや筋トレなどでレベルアップしたい人に向いています。

・ハードなトレーニングでスポーツの結果を出したい
・強靭なカラダを作りたい
・理想的な筋肉質のカラダを作りたい
・持久力のある肉体を作りたい
・筋トレ後のケアを早くしたい

 

BCAAサプリメントのBCAA配合量の比較ランキング15選