マッチョになりたい!筋肥大のサプリメントはどれを選べば良い?

マッチョになりたい!筋肥大のサプリメントはどれを選べば良い?

筋肉をつけるには、筋トレや運動が必要なことは言うまでもありませんが、

効果を上げるため栄養補給のサプリメントも重要です。

 

・どんな種類のサプリメントを選べば良いのだろうか?

・それはなぜだろうか?

とサプリメントを選時に興味を持つ人も多いでしょう。

 

トレーニング前後や日常生活で、オススメの栄養素とサプリメントについてお答えします。

 

トレーニングで栄養補給が必要な理由

 

負荷の高いトレーニングをすると筋肉を疲労し傷つき、分解します。

筋肉への適切な栄養補給と休養で筋肉は修復され、かけた負荷に十分耐えられるように増大します。


トレーニングを通して、筋肉は分解と増大が同時に起きています。

 

もし、筋肉を増大させるための栄養が不十分であると、体内のタンパク質の合成はうまくいかず、筋肉の分解が上回ってしまいます。

せっかくトレーニングしても筋肉が発達しません。


つまり筋肉の増大には、
・負荷をかけ筋肉を傷つけ回復することを繰り返すトレーニング
・筋肉が分解しないように十分な栄養摂取

が必要です。

 

では、大きな筋肉を手に入れるには、どんな栄養素の補給が必要なのでしょうか?

 

 

筋肉の原料を増やす

 

トレーニング前後に補給


ベースとなるのは、プロテインです。
そもそも筋肉の原料となるタンパク質が不足していては、筋肉は増えません。体にタンパク質が不足しないように供給が必要です。

 

プロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。

 

ホエイプロテインは筋肉を増やしたい人向きで、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が豊富です。


ホエイプロテインは吸収が早いのが特徴で、タンパク質が不足しがちな運動直後の補給に適し、筋肉の合成や修復効果も期待できます。

 


また必須アミノ酸EAAはタンパク質が分解したものでプロテインより吸収が早く、素早く栄養素を筋肉に補給できるので、トレーニング後に適しています。

 

日常のタンパク質補給

 

カゼインプロテインとソイプロテインは吸収が遅く、長時間にタンパク質を筋肉に供給できます。

このため、1日の始まりである朝に摂取したり、寝ている間はホルモンが分泌され筋肉の合成も進むので、夜寝る前の摂取もオススメです。

 

プロテインの種類と使い分け

 

エネルギー供給でトレーニングの負荷アップ

 

エネルギー供給と疲労抑制

 

必須アミノ酸EAAの中で、筋肉の働きに大きく影響するのが、3種のアミノ酸であるBCAAです。


運動やトレーニング中のエネルギー源としては、ブドウ糖、脂肪酸、血液中のアミノ酸などを利用しています。

 

これらが少なくなると自らの筋タンパク質を分解し、エネルギー源として利用し始め筋力の低下につながってしまいます。

 

・運動前や運動中にBCAAを摂取し、筋肉へエネルギーを補給すると、筋タンパク質の分解が抑制されると考えられています。

 


・またBCAAには疲労物質である乳酸を抑制する働きがあり、トレーニングの強度を持続させるなど、スタミナの向上効果が期待できます。

 

BCAAの働きと効果

 


血流アップで運動量アップ


シトルリンや、シトルリンが分解したアルギニンを摂取すると、体内の一酸化窒素の濃度が上昇します。
 
一酸化窒素濃度が増えると、血管拡張作用があるため血流量が増加します。
 
筋肉へ酸素と栄養素が運搬量が増加できるため、運動の強度をアップしたり強度を持続させるなど、パフォーマンスを向上することができます。

 

シトルリンとアルギニンの働きと効果

 

エネルギー供給で無酸素運動のパワーアップ

 

クレアチンを摂取すると、筋肉を動かすために必要なエネルギーを生み出すため、無酸素運動の最大強度を上げることができます。

結果的に筋肉量を増やす効果が期待できます。
 

このため、瞬間的なパワーを必要とするスポーツで負荷を上げることができたり、パワーを持続できタイム短縮が期待できます。

 

クレアチンの働きと効果

 


筋肉の分解を止め、筋肉を回復させる

 

グルタミンは人体に存在するアミノ酸のうち最も多く、約60%をグルタミンが占めており、とても大切なアミノ酸です。
 
 
消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを消費するようになります。



グルタミンを摂ると、消費されたグルタミンを補えるので、筋肉の分解を防ぐことができます。

 

※筋肉の分解を抑制する効果は、HMB、BCAA、EAA、プロテインなどにもあります。


 
また、筋肉中のグルタミンの量が増加すると、必須アミノ酸のロイシンの分解を抑制する効果があらわれます。


 
ロイシンは筋肉の合成に重要な働きをもっており、グルタミンがロイシンの分解を防ぐことができ、筋肉合成をより効率よく促進できます。

 

グルタミンの働きと効果


 

筋肉増大を直接ドーピング

 

HMBは必須アミノ酸ロイシンが体内で代謝してできます。


HMBには筋肉合成のシグナルを出すmTORの促進および、筋肉の分解を促すユビキチン・プロテアソームシステムをブロックする働きがあります。

このため

・トレーニングにより筋肉合成が盛んになり、筋肥大を起こします


・出来た筋肉を分解させること無く、維持します
 
トレーニングでの筋肉肥大の効果を高めるには、トレーニング前後でHMB摂取が効果的です。

 

HMBの働きと効果

 

まとめを簡潔に

 

筋肉の増大を目指すトレーニングに効果的なサプリメントは、次のような例がオススメです。


①日常でタンパク質補給

➡︎筋肉の原料となるタンパク質が不足しないように、日常でもプロテインを補給する

 

②運動前にはエネルギー源を補給する

➡︎プロテインやグルタミンを摂取し、筋肉の持久力アップのため、BCAA、シトリン(アルギニン)、クレアチンを摂取する

 

③運動後に筋肉の分解を防ぎ筋肉合成を促進させる

➡︎プロテイン、EAA、BCAAや有効成分に絞ったHMBを摂取する

 

しかし、
これら全てを満たそうとすると、相当数のサプリメントが必要となり、現実的ではありません。


プロテインとEAAは、含まれませんが、他の全てを含むサプリメントがありますので、トレーニング前に摂取がオススメです。

マッスルボディア