自重トレーニングとジムトレーニングのメリット・デメリットのまとめ。アラフィフはどちらを選ぶ?

自重トレーニングとジムトレーニングのメリット・デメリットのまとめ。アラフィフはどちらを選ぶ?

自重トレーニングは、バーベルやダンベルなどの器具を使わずに自分の体重で負荷をかける、筋力トレーニングの方法です。代表的な方法は、腕立て伏せ、腹筋運動、背筋運動、スクワットなどで、自宅で行うことが出来ます。

これに対し、器具トレーニングとはダンベルやバーベルやトレーニングマシーンなどの器具を使って、筋肉に負荷をかけてトレーニングする方法です。
ダンベルなど簡単な器具を使う場合は、個人で購入して自宅でトレーニングできます。
簡単な器具に加えトレーニングマシーンなど大型の器具を使う場合は、ジムなどに行ってトレーニングができます。

今回は、自宅で自重トレーニングをする場合、自宅で器具トレーニングをする場合、ジムでトレーニングをする場合、この3つの場合のメリットとデメリットを簡単に纏めました。

そして、仕事などで忙しい40代アラフィフの男性をモデルとした場合、どの方法が適しているのか、提案をしました

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自重トレーニングとジムトレーニングのメリット、デメリット

各項目に分けて、〇△✖で星取表を作ってみました。

コスト・スペースについて

コストを考えると、自重トレーニングはほぼ予算ゼロでトレーニングできますし、器具がないのでスペースも不要です。

これに対し、スポーツクラブのジムに通うと毎月の会費は5000円~10000円程度かかりますし、公共施設のジムでは1回あたり500~1000円程度必要です。
ですが、バラエティーに富んだ様々な器具を使ってトレーニングすることができます。

自宅でトレーニング器具を買う場合は、簡単なものではあまりコストはかかりませんが、本格的にそろえようとすると多額のコストがかかりますし、置いておく広いスペースも必要となります。

利便性・継続性について

自宅で行う自重トレーニングや、器具を使って自宅で行う場合は、空いた時間など気軽にできるので、トレーニングを継続しやすいです。

ジムに通う場合は、通うまでに時間がかかりますし、営業時間を考慮しなければなりませんので、いつでも気軽はできません。

鍛えられる筋肉の特徴

①機器やトレーニングマシーンの特徴
この筋肉を鍛えたい!という時、器機やトレーニングマシンを使うとピンポイントでその筋肉に負荷をかけれるため、効率的に大きな筋肉を作る事ができます。色んな装置がそろってあるジムでは、一つの筋肉を多面的にも鍛えれます。
ボディービルダーやムキムキのマッチョになりたい人、スポーツなどの補強のための筋トレにも適しています。

しかし、大きな負荷をかけるため、膝や関節や筋などを傷めてしまう可能性があります。

②自重トレーニングの特徴
それに比べて、自重トレーニングでは、体の重みを使うと色んな筋肉に負荷がかかり、この筋肉を鍛えたい!という時には効率的ではありません。
ですが、自分の体の重みと体の動きを利用するので、動きを重視した機能的な筋肉を作るのに適しており(体幹が鍛えられる)、バランスの良い筋肉となります。
消防士や特殊部隊などは自重トレーニングを主におこなっているそうです。

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おっさん向けの筋トレはどちら?

アラフィフのおっさんは、自重トレーニングまたはジムに行ってマシントレーンイング、何れを主にやるのが適しているのでしょうか?

人それぞれ、状況や目的は異なりますが、

・体全体を支える筋力(体幹)が落ちている
・がっつりやると疲れが残り、怪我もしやすい
・忙しくなかなか十分に時間が取れない

こんな人が多いと思います。

このようなアラフィフの人には、まずは負荷の低い自重トレーニングを行うことが良いと考えられます。日常生活に必要な筋トレを行い機能的に動けるようにする!です。

つまり、

・歩く、走る、上るという基本的な脚と足を動かす筋力
・上半身を引き締める筋力

を鍛えることが大切で、そのためには

・早歩き、階段上り、スクワット
・腕立て、腹筋、背筋

といった、基礎的な筋トレがアラフィフには向いていると思います。自重トレーニングで基礎的な筋力をつけて、さらに上を目指したい場合に、器具を使ったマシントレーニングをおススメします。

具体的に、生活の中に筋トレを取り入れる方法を記事にしてますので、是非ご参考にしてください。

仕事で忙しいアラフィフおっさんが若返る筋トレ方法!

是非、自分が無理なく続けてできる筋トレを実践してみてくださいね。

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