分厚い胸板を目指せ!大胸筋、小胸筋を鍛える自重トレーニングの方法

分厚い胸板を目指せ!大胸筋、小胸筋を鍛える自重トレーニングの方法

引き締まり盛り上がった胸、幅広く分厚い胸板。
均整の取れた胸の筋肉は憧れますよね。特に鍛えられた大胸筋には目がいきますし、筋肉がついてくると堂々とした気持ちにもなります。

鍛え方や筋肉のつき方はことなりますが、水泳や体操選手、ボクシング選手などの胸の筋肉は魅力的だなあと思います。

どの様に鍛えたら均整の取れた胸の筋肉になるのでしょうか?
胸の筋肉は、大胸筋、小胸筋、 鎖骨下筋 に分類されます。大胸筋はさらに上部、中部、下部に分けられます。

つまり、それぞれの筋肉をバランスよく鍛える必要があります。

今回は、大胸筋(上部、中部、下部)、小胸筋、鎖骨下筋を効果的に鍛える筋トレの方法(自重トレーニング方法)をご紹介します。

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大胸筋とは?

大胸筋は胸の筋肉を構成する最も代表的な筋肉です。
日常生活では、大胸筋は胸の前で物を抱きかかえるとき、うつ伏せの状態から身体を起こす時などに動きます。
スポーツを行うときは、野球ではボールを投げるとき、バットで打つとき等に重要な筋肉で、体操、ボクシング、アメフトなど様々なスポーツでも重要な筋肉です。

大胸筋の上部を鍛える自重トレーニング

大胸筋の上部を鍛える自重トレーニング、腕立て伏せです。

大胸筋の上部を鍛える腕立て伏せのポイントは、腕を逆手方向にする点です。

引用:大胸筋の鍛え方


大胸筋の中部を鍛える自重トレーニング

大胸筋の最も広い中部を鍛える方法は、腕の幅を大きく広げることがポイントです。

引用:大胸筋の鍛え方


中部の内側部分を鍛える場合は、今度は逆に腕の幅を狭めることがポイントになります。

引用:大胸筋の鍛え方

※ここまでの参考動画

大胸筋の下部を鍛える自重トレーニング方法

大胸筋の下部を鍛えるには、 「ディップス」という、 垂直方向への動作が効果的です。動画のように体を沈み込ませるときに、両方の肘を曲げる点がポイントです。

ディップス(ディップトレーニング)について
参考:https://www.muscle-training.net/dip.php

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小胸筋とは?

小胸筋(しょうきょうきん)は大胸筋の内側にある筋肉で、肩を持ち上げるときなど主に肩甲骨を動かす時に使う筋肉です。
小胸筋は、足元にあるものを拾う、激しく呼吸をする、スポーツでは野球のボールを投げる、バレーでスパイクを打つ、などに使う筋肉です。

小胸筋を鍛える自重トレーニング方法

小胸筋を鍛える自重トレーニングは、ディップスです。
体を沈み込ませるときに、腕を曲げず肩を上下させる点がポイントです(大胸筋の株を鍛える時と、やや異なります)。

鎖骨下筋とは? 鎖骨下筋を鍛える自重トレーニング

その他胸の筋肉は、鎖骨下筋があります。鎖骨下筋の役割は、腕を大きく動かしたりするときに、鎖骨が外に引っ張られるのを防ぎ、鎖骨と胸骨をつなぐ胸鎖関節を安定にする働きがあります。
鎖骨下筋を鍛える自重トレーニングは、ディップスが効果的です。
鎖骨下筋の位置と働き

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