トレーニングでクレアチンを摂取すると効果を高めるの?

トレーニングでクレアチンを摂取すると効果を高めるの?

スポーツ系のサプリメントの中で、クレアチンは人気の高いサプリメントです。

クレアチンとは、どんな働きと効果があるのでしょう?


また、トレーニングをするときサプリメントで摂ると、どんな利点があるのでしょうか?

 

クレアチンとは?

 

クレアチンは、骨格筋、心臓、脳、その他の臓器など、人体の数兆個の細胞一つひとつにエネルギーを送る、生命に欠かせないアミノ酸です。

 

食事から摂取したり体内で合成され、平均的な成人の体内には80~130グラムのクレアチンが存在しています。


クレアチンの働き

 

短距離走や高付加をかける筋トレなど、無酸素運動の場合は、筋肉は大量のエネルギーを短時間に必要とします。

 

この時に必要となるエネルギーがAPT(アデノシン三リン酸)になります。

 

しかし、使用できるATP量は限られていて、ATPはエネルギーを放出するとADP(アデノシン二リン酸)になり、激しい運動ではすぐに無くなってしまいます。  

 

そこで運動を続けるエネルギーを得るためには、ADPにリン酸を与えATPに戻す必要があります。

 

クレアチンを摂取するとクレアチリン酸となり、ADPをATPに戻し再びエネルギーを生み出します。

 

クレアチンには、身体能力・運動パフォーマンス向上、筋肉量増加、また脳の疲労軽減などさまざまな効果が期待できます。

 


クレアチリンの筋肉への効果

 

つまりクレアチンの摂取によって、筋肉を動かすために必要なのエネルギーを生み出すため、無酸素運動の最大強度を上げることができます。

そして、結果的に筋肉量を増やす効果も期待できます。

 


このため、重量上げ、筋トレなど瞬間的なパワーを必要とするスポーツで負荷を上げることができたり、バイク・スイム・陸上などでも、パワーアップを持続できタイム短縮が期待できます。

 

1週間の継続的な摂取で、下記の効果の例も報告されています。

 

・パワーアップ :ベンチプレスで5~10%負荷向上
・瞬発力アップ:100m走で0.2秒短縮
・持久力アップ :1,500m走で5~10秒短縮
・除脂肪体重アップ(筋肉量増加):1~2kg
・抗炎症作用 :ケガから早い回復

 

参考記事

 


クレアチンと、プロテインや他のアミノ酸との違い

 

プロテイン、EAA、BCAA、HMBとの違いを簡単に言うと、下記になります。

 

・プロテイン:筋肉の原料(多くの栄養素)
・EAA:筋肉の原料(9種類のアミノ酸、吸収が早い)
・BCAA:筋肉へのエネルギー源
・HMB:筋肉の合成を促すシグナル
・クレアチン:筋肉へのエネルギー供給を促す

 

筋肉合成の原料となるプロテインとEAAに対して、クレアチンはエネルギー供給を促し、筋力増強の作用を活発にします。


トレーニングと合わせてクレアチンを摂取することで強度の高い運動を続けるパワーを作り出すことができます。


クレアチンの効果的な摂取方法


クレアチンは主にインスリンというホルモンによって、筋肉中に運ばれます。

 

インスリンは炭水化物(糖質)を摂取したときに分泌されるホルモンなので、クレアチンと糖質はセットにして摂取することもおすすめです。


またプロテインと共に摂取すると、筋肉に取り込まれるクレアチンの量が増加する効果もあります。

 

プロテイン+炭水化物+クレアチンをトレーニング前の1時間以内、または運動直後にクレアチンの摂取がおススメです。

 

※カフェインはクレアチンの効果を下げるようですので、クレアチンとカフェインを同時摂取は避けた方がよいです。(1~2時間の間隔をあける)。

 

クレアチンの摂取量と副作用

 

クレアチンの消費量は1日に2g程度ですが、強度の高い運動などでは、必要なエネルギーが増えますので、多くのクレアチンが必要となります。

食品のみで必要量を満たすのが難しくなります。

 

サプリメントでクレアチンを摂る場合、1日3~5gの摂取が目安となります。

 

大量摂取しても体内のクレアチン量は増加しないという報告もあります。クレアチンの摂取によって、科学的に実証された副作用は今のところないようです。

 

クレアチンを食品から摂る場合

 

必要なクレアチンの半分は食品から摂取し、残りは体内で生成しています。

食品の場合、クレアチンは肉や魚に多く含まれています。


クレアチン含有量(1kg当たりのグラム数)
・肉 3 – 7g
・魚 3 – 7g
・牛乳 0.1g

 

スポーツやトレーニングをしたり筋肉増強クする場合は、食事や体内で作る分ではクレアチンは不足しますので、サプリメントでの補給がおススメです。

 

クレアチンの摂取が向いている人

 

無酸素運動での運動パフォーマンスを上げるのに適しています。


 ・パワーアップしたい人
 ・瞬発力アップしたい人
 ・筋肉の持久力をアップさせたい人
 ・筋肉量を増加させたい人

 

クレアチンの効果を上げるためには、炭水化物やプロテインとの併用もおススメです。

 

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