たるんだ体にトゥース!仕事で忙しい40代アラフィフおっさんが若返る筋トレの方法

たるんだ体にトゥース!仕事で忙しい40代アラフィフおっさんが若返る筋トレの方法

こんにちは、たなかあきらです。
ぼくはアラフィフです(2019年時点)
アラフォーあたりから体力の低下を感じて、これじゃいかん!と思い、いろんな取り組みを始めました。その1つが、筋トレです。
さらにアラフィフになって、筋トレを続ける重要さを益々実感しています。筋トレを続けていてよかったなあ、とも思います。

仕事が忙しくても若返れるアラフィフおっさんの、「続けてできる筋トレ」をご紹介していきます。

若さを保ちたい人は、「今やりましょう」

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アラフィフおっさんの悩み(体力低下)

働き盛りのアラフィフのおっさん。(40代のアラフィフを想定)
おっさんの大きな悩みは、どんどん体力が低下して筋力も低下して老いていくことを実感していることです。

アラフォーを越えたあたりから、体力の衰えを感じ、アラフィフになると毎年のように体力が半減していることが、生々しく感じます。去年大丈夫だったのに、今年は、凄くしんどくなった・・・若いころの体力をとりもどしたい。

ですが、周りを見回してみると、実に若々しいおっさんもいます。

若々しく活力のあるおっさんと、おじいさんのように老け込んだおっさん。
この違いは何だろう?

芸能人でいうと、阿部寛、西島秀俊、 西川貴教、Gacktはアラフィフですけど、若々しくてカッコいいですよね。
彼らの若々しさの秘訣の共通点は、美しい筋肉です。普通のサラリーマンのおっさんは人に見せる必要が無いので、そこまでマッチョにはならなくていいですが、憧れる肉体ですよね。

若々しく活力的に生きるために、カッコいい筋肉を身につけたい!
普通のアラフィフおっさんで、若々しい人と老け込んだ人の大きな違いは、若いころの体をキープできているか、出来ていないかの差じゃないかと思います。

しかし、アラフィフの現実生活に戻ると、なかなか筋トレを続けてやる時間も、体力も気力も余りありませんよね。

(おっさんの呟き)
・遅くまで残業する毎日
 家に帰ると疲れて、筋トレをする気にもなりません
・サラリーマンは出張も多く、仕事上の付き合いで飲む事も多いです。ジムに通って筋トレもなかなかできません
・土日は1週間の疲れがたまって、体が動きません。ゆっくり休んでいたいです。

だけど、このままでいいの?

いや、いけない!


マッチョじゃなくてよいので、程よく筋肉をつけて、若かりし日の肉体を取り戻したい。
体力もついて疲れにくくなって、肉体も筋肉も若返りを自覚して、「若いね!」と周りから言われたい!

忙しいアラフィフのサラリーマンにとって、どんな筋トレだったら続けてやれるのでしょうか?

アラフィフおっさんの筋トレ、7つのポイント

・短時間でできること(5分程度)
・ジム通いは不要
・簡単でとてもシンプルなこと
・自分の体重でのトレーニング(自重トレーニング) 
・3日坊主で終わらず、何年も続けれること
・ムキムキの筋肉マンは不必要
 若々しく動ける体力と筋肉がよい(自分の30才台くらいの感じ)


僕はこれらの6つの条件を全て満たす筋トレを、ほぼ毎日約10年間も続けています。
その結果、身長が伸びきった高校3年生の頃の体重や体形をずっとキープできてます。(体脂肪率は約13%で細マッチョ(痩せマッチョとも言われています)。
現在48歳ですが、近頃は年を取るとともに実年齢と見かけ年齢の差が開いている感じです。

じゃあ、どうすれば6つの条件を満たす筋トレが手軽にできるのか、お答えします。

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筋トレを日常生活の動作の中に組み込む

①日常生活での筋トレ。

・家から最寄りの駅まで、大股・速足で歩く(大股がポイント)
 エスカレーターやエレベーターは極力使わず、駅の階段や会社の階段を使う(1段抜かしがポイント)
・事務所の中でのストレッチ
 席を立った時(飲み物を入れたり買いに行くとき、トイレに行くとき)に軽くストレッチをします。これをやるかやらないかで、身体の柔軟性やコリの状態が大きく変わってきます。

※カバンの重みを使って、電車の中や歩行中に筋トレをやってもいいですが、恥ずかしいのでやってません

種 目内 容頻 度
徒歩大股で速足で歩くほぼ毎日(通勤時)
階段
(エスカレータ使わず)
一段飛ばしほぼ毎日
ストレッチ伸び、肩回し等仕事中適宜

②家に帰ってからの短時間筋トレ

家に帰ってからの筋トレは、サプリ的(補助的)に行っています。早歩きや階段で下半身が鍛えられているので上半身が中心です。

種 目内 容頻 度
腕立て伏せ20~30回(1分)出来れば毎日
腹筋30~50回(1分)出来れば毎日
背筋30~50回(1分)出来れば毎日
スクワット20~30回(1分)出来れば毎日

(以上 約5分)

手を抜いても続けることが大事

やれるときは、意識してやる! あまりやれないときは、手を抜いてでも継続してやることが大事です。やらないと、どんどん衰えていきます。

家に帰ってからの筋トレは着替えたら、まずやります。帰ったらすぐやる、と決めて習慣化することが、続けることです。筋トレをしてからご飯を食べます。
短時間でできますし、歯を磨いてからご飯をたべる、みたいなイメージですね

週末になると、アラフィフの体にはかなりの疲れがたまります。ですので、疲れがたまったなあ、と思ったときは休むか、軽く流します。
無理にやると、筋肉の動きが悪いので筋トレの効果も薄く、また怪我をしやすいです。翌日の仕事や生活のパフォーマンスも落ちてしまいます。

疲れをためずに「無理なく継続してやる」ことが、アラフィフの筋トレにとても大切な点です。

ゆっくりとお風呂に入って筋肉を緩めてリラックスし、お風呂から上がったらストレッチもできれば、最高です。

種 目内 容頻 度
入浴ゆっくり毎日
ストレッチ入浴後(1分)毎日寝る前

是非、自分が無理なく続けてできる筋トレを、日常生活の中に組み込んで、実践してみてくださいね。

タルんだ体にトゥース!
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