必須アミノ酸EAAの分かりやすい特徴とはたらき、プロテインとの違いについて

必須アミノ酸EAAの分かりやすい特徴とはたらき、プロテインとの違いについて

スポーツサプリメントでHMB、プロテインやBCAAが人気ですが、最近注目を浴びているのがEAAのサプリメントです。

EAAについて知りたい人や、EAAのサプリメントを買おうとしている人にとって、分かりやすいようにEAAの情報をまとめました。

 

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EAAとは?

 

EAAとは必須アミノ酸(Essential Amino Acid)の頭文字を取った略語です。

自然界には500種類のアミノ酸が存在するといわれています。

その中でタンパク質(≒筋肉)を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成できないアミノ酸(必須アミノ酸:9種類)と合成できるアミノ酸(非必須アミノ酸:11種類)に分類することができます。

体内で合成できない必須アミノ酸は、食事からの摂取が必須となります。次の9種類が必須アミノ酸です。


・トリプトファン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トレオニン
・ヒスチジン
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン


EAAの中で、バリン・ロイシン・イソロイシンの3成分のことをBCAAと呼んでいます。このBCAAですが、筋肉を作るのに一番重要な役割を担っています。

 

※非必須アミノ酸:アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、システイン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン、チロシン

 
EAAのはたらき

必須アミノ酸EAAはカラダを作る原料となるものですが、個々にはどのような働きをしているのか、簡単にご紹介します。


筋肉・エネルギー代謝に関わる必須アミノ酸

分岐鎖アミノ酸(BCAA)であるバリン・ロイシン・イソロイシンは、筋肉でのエネルギー代謝と関わり、筋肉を作るのに一番重要な役割を担っています。

・バリン:たんぱく質の合成、肝機能向上、血液中の窒素バランスの調整

・ロイシン:たんぱく質の合成、肝機能向上、筋肉強化

・イソロイシン:成長促進、血管拡張、肝機能強化、筋肉強化、神経働きのサポート、疲労回復

※詳しいBCAAの記事はこちら
👉運動中のスタミナを上げたい!BCAAの実際の効果と飲む目的。プロテインやHMBとの違いについて


代謝・免疫などに関わる必須アミノ酸

・リジン:肝臓機能強化、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、脳卒中の発症を抑制、ホルモン・酵素の生成

・メチオニン:アレルギーによるかゆみの軽減、肝機能のサポート、抑うつ効果

・トレオニン:成長促進、新陳代謝の促進、肝機能をサポート

 
リラックスに関わる必須アミノ酸

・トリプトファン:セロトニン生産のサポート、安眠効果、精神安定

・フェニルアラニン:精神安定、食欲抑制、鎮痛効果

・ヒスチジン:神経機能のサポート、成長促進、慢性関節炎の緩和、ストレスの軽減


バランスのとれたアミノ酸摂取が必要~アミノ酸スコア


必須アミノ酸は全種類をバランスよく摂取しないと有効利用されません。

つまり9種類のうち、一番含有量の少ないアミノ酸があると、それ以外のアミノ酸を十分に摂取しても、一番含有量の少ないアミノ酸量しか有効に利用されないという意味です。

一つでも足りなくなれば、筋肉の合成や、ホルモン、血液、酵素、抗体など体を防御するための機構、生体内反応などに影響がでる可能性があります。

 

そのため、単体ではバランスの悪い食品は、組み合わせてバランスを良く摂取する必要があります。

(例)穀物+豆の摂取
穀物:トリプトファン、メチオニンが豊富
豆:イソロイシン、リジンが豊富

※必須アミノ酸をバランスよく含む食物ほどアミノ酸スコアが高いと表現されます。

 

EAAはどのくらい取ればよいのか

各体重毎のそれぞれの必須アミノ酸を摂取する、一日の目安量(mg)を表します。

必須アミノ酸 体重1kg当たり(mg) 体重40kg当たり(mg) 体重50kg当たり(mg) 体重60kg当たり(mg) 体重70 kg当たり(mg) 体重100 kg当たり(mg)
イソロイシン 20 800 1000 1200 1400 2000
ロイシン 39 1560 1950 2340 2730 3900
リジン 30 1200 1500 1800 2100 3000
メチオニン

+ システイン

10.4 + 4.1 (合計15) 600 750 900 1050 1500
フェニルアラニン

+ チロシン

25 (合計) 1000 1250 1500 1750 2500
トレオニン 15 600 750 900 1050 1500
トリプトファン 4 160 200 240 280 400
バリン 26 1040 1300 1560 1820 2600
ヒスチジン 10 400 500 600 700 1000

※WHOによる必須アミノ酸の成人向け1日当たり推奨摂取量(ウィキペディアより)

 

EAAを摂る必要性とメリット

 


EAAのサプリを摂る必要性

必須アミノ酸は日常の食事からとることはできますが、必須アミノ酸の1種類でも不足したりすると、体は自らの筋肉のタンパク質を分解し、不足しているアミノ酸を得ようとします。

つまり、トレーニングで鍛えた筋肉を失わないためにも、すべての必須アミノ酸を不足することなく摂取することは非常に重要だからです。

 

EAAのメリット


1.素早い吸収

EAAは筋肉や肉体の純粋な原材料です。この点はプロテインと同じですが、EAAはタンパク質(プロテイン)を摂取するよりも、素早く体に吸収させることができるメリットがあります
これは、EAAは胃腸で消化・分解される必要がないためです。


2.低カロリー

EAAは脂質も炭水化物も(糖質)含まないため、タンパク質よりカロリーが低く、減量またはカロリー摂取量を減らそうとしている場合、EAAの摂取はとても効果的です。

必要なエネルギーが体に補給できなくなった場合、筋肉のタンパク質を分解してエネルギーとして使う可能性があります。

これを防ぐために、カラダが必要とする必須アミノ酸を摂取することで不要なカロリーは摂取せずにエネルギー補給ができるのです。


つまりEAAに適したタイミングで摂取すると、効果的にカラダを絞りながら、筋肉を発達できる可能性があります。


※EAAはアミノ酸であり動物性タンパク質ではないため
 ベジタリアンやビーガンの方にも向いています
 

EAAを摂るタイミング。プロテインとの使い分けは?

EAAもプロテインも、筋肉を作る原料となる意味では同じ働きをもっていますし、プロテインが分解されてアミノ酸になると、多くはEAAとなります。

しかし、EAAとプロテインでは体への働きは異なる点があり、サプリメントを摂る上では使い分けが必要となります。

 

・筋トレで筋肉を増大したり、傷ついた筋肉を回復するときに、最も早く筋肉の材料となるアミノ酸を補給するためには、EAAを直接摂取することが効果的です。

 

・逆に寝ている間や、普段の日常生活で、長時間にわたってゆっくりとアミノ酸を補給したい場合は、EAAよりもプロテインのように吸収の遅いタンパク質を補給して、ゆっくりとアミノ酸を摂取する方が適しています。

 

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まとめ


必須アミノ酸EAAはカロリーが低く、素早く効果的に栄養素を筋肉に補給することが可能です。
プロテインなど他のサプリメントと使い分けて、EAAサプリメントは筋トレやトレーニングの効果を最大限に活かしたい方に向いています。

 

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