ジムに行かず日常生活の中でオッサンが足の筋トレをする方法

ジムに行かず日常生活の中でオッサンが足の筋トレをする方法

こんにちは、たなかあきらです。

年を取ってアラフィフになると、全力で走れなくなってきます。階段もつらいですよね。足の衰えが目立ってきます。

足と書きましたけれど、特に太もも付近の脚の筋肉が衰えて、思ったように動けなくなってしまいます。
仕事でも忙しく時間もない、疲れやすく体力も落ちていくおっさんは、どのようにして足を鍛えていけばよいのでしょうか?

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足を鍛えるメリット

人間の活動の中心である脚の筋肉が衰えると老けていきますが、脚の筋肉を鍛えると、体にとって良いことばかりです。

・逆に脚の筋肉を鍛えると、動き回れますし、姿勢も良くなります。
・血行がとても良くなるので顔色も良く、代謝も上がり、薄着でも平気になります。ダイエット効果もあります。
・免疫力も上がるので病気にもなりにくいです。

やはり、おっさんが若々しく活力的であり続けるには「脚の筋肉を鍛える」ことはとても大事で、基本です。

アラフィフおっさんの足の鍛え方

働き盛りで忙しく、運動する時間もあまりなく、運動しても直ぐ疲れてしまうアラフィフのおっさんにとって、長い時間を筋トレに使ったり激しい筋トレは続きません。

・ジムに通わず、短時間で脚を鍛える
・日常生活の中に「足の筋トレ」を組み込む
・シンプルな筋トレで毎日続ける(できるだけ)

この三点が、脚の筋肉を鍛える有効な手段だと思います。
具体的には何をやればよいのか、ご紹介します。

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①早歩きで筋トレ

まずは脚を鍛える基本中の基本、歩くことです。日常生活の歩く、を筋トレに変えるのです。
通勤中に、5分、10分、さらにそれ以上の歩く方もいると思います。
また仕事中でも、出張や外出など歩く機会があると思います。

その時に、ゆっくり歩くのではなく、早歩きで歩きます。
普通に歩くと時速4km程度にたいして、目安は時速6km以上くらいです。
まずは、普段より少しでも速く歩くことから始め、慣れてきたら徐々にスピードアップして行けば良いです。

脚を鍛える早歩きのポイントもあります。
・リズムよく大股で歩く(太ももへの負荷が増します)
 歩いても体勢が崩れない状態で、できるだけ歩幅を広げる
・早歩きでさっそうと歩く(時速6km以上)
・背筋をピンと伸ばし、あごを引いて、手を後ろに振りながら歩く
・かかとから着地して歩く

つま先などで歩くと、太ももへ十分負荷がかからず、向こうずねに力が入り、パンパンになって歩きにくくなります。
大股すぎても速すぎても、バランスが崩れるので良くないです。
小走りになっても、脚の負荷が小さくなってしまうのでご注意。

「歩く」ことはとても良いトレーニングになります。歩き方については、昔有名になったデューク更家さんの本がおススメです。
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②階段を使う筋トレ

日常生活で、建物の中や駅などエレベーターやエスカレーターを使う機会がありますよね。極力階段を使って筋トレをしましょう。

階段を1段上がると、おおよそ1kcal程度で
一日200段上がると仮定すると200kcalくらいで、意外にカロリー消費は少ない
と思われるかもしれません。
ですが、階段の上りは脚への負荷が大きく、とても良い筋トレになります。太もも前やお尻付近の筋肉がパンパンになります。

階段を使った脚の筋トレのポイントです

・できれば1段飛ばしで階段を上がる
・階段は駆け上がらない
 (駆け上がると足への負荷が減ります)
・つま先でなく、かかとでステップを踏む
 (より負荷が高くなります)
・できれば20~30段くらい(それ以上)の階段を日常生活で見つけて継続トライ

普段階段を使い慣れていない人hあ、一段ずつ上がるところから始めればよいです。慣れてきたら段数を増やしたり、一段飛ばしに挑戦するなど、自分のできる範囲で徐々に負荷を上げていければ良いです。

ちなみに僕の事務所は8階にあり、毎朝1回階段で上っています。
1段飛ばしで約90段上り、朝から脚の筋肉がパンパンになってます。

③スクワットで筋トレ

歩きと階段上りが十分にできていれば、スクワットは補助的な筋トレになります。できれば良いですが、週に数回やるだけでも十分です。

通常スクワットは、肩幅よりちょっと足を広げて、腰かけるくらいの高さにまで
上半身を沈み込ませる方法です。
このやり方では、けっこう膝に負担がかかり、ボキボキ鳴ったり、不自然な姿勢を続けるので、腰にも負担がかかると感じています。

僕がおすすめするのは、カエルの様にぴょんと飛ぶ、ジャンプスクワットです。
太もも、お尻、おなか、の筋肉が短時間で鍛えられ、シンプルで短時間でできますが、結構良い負荷がかかります。

・カエルの格好でしゃがみ込み、ぴょんと上に飛び上がる
・20回もできれば十分(1セット、1分以内)

おっさんが跳びました。
かえる跳びのジャンプスクワットです。かなり太ももに効きました。#スクワット#ジャンプスクワット pic.twitter.com/r2QMV9GG7l— たなかあきら (@shoulderstiff) 2019年2月25日

https://twitter.com/shoulderstiff


時間を決めてやるのが、継続できるポイントです。
僕の場合は、仕事から帰って着替えたら、まずスクワットを含む筋トレをやる
と決めています(トータル5~10分程度)
筋トレが終わってから夜ご飯を食べるようにしているので、歯磨きをするように自然と継続できてます。

最後に纏め

今回ご紹介した、アラフィフでも続けてできる
・早歩き
・階段上り
・スクワット
この3つの方法での足の筋トレで鍛えてみてください。
注意点は、アラフィフやアラフィフ以上の方は特に、疲れが残りやすいですので、無理せずにできる範囲で継続してみてくださいね。

タルんだ体にトゥース!
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