グルタミンをサプリメントで摂る理由は? 筋トレに効果はあるの?

グルタミンをサプリメントで摂る理由は? 筋トレに効果はあるの?

スポーツ系のサプリメントの中で、グルタミンがあります。

グルタミンとは何なのか、どんな働きと効果があるのでしょう?

また、サプリメントで摂るとどんな利点があるのでしょうか?

 

グルタミンとは

 

グルタミンはタンパク質を構成する非必須アミノ酸に分類されます。

 

グルタミンは人体に存在するアミノ酸のうち最も多く、約60%をグルタミンが占めており、とても大切なアミノ酸です。

 

※非必須アミノ酸とは、体内で生成可能な11種類のアミノ酸のことで、体内で十分に生成できない必須アミノ酸は9種類あります。

 

グルタミンは体内で作ることはできますが、運動などでカラダに大きな負荷が掛かっている時やストレスが過度に掛かっている時などには、特に不足がちになります。

 

このため、食事やサプリメントでグルタミンを補う必要があります。

 

グルタミンの働き、効果

 

グルタミンには、筋肉の分解抑制、消化管機能のサポート、免疫力向上、傷の修復などに効果があると言われています。

それぞれ、もう少し詳しくまとめました。

 

筋肉の分解抑制


運動をした時、風邪を引いた時、ケガをした時など、体にストレスがかかった時にグルタミンは大量に消費されます。

 

消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを消費するようになります。


グルタミンを摂ると、消費されたグルタミンを補えるので、筋肉の分解を防ぐことができます。


ですので運動後には、グルタミンをサプリメントなどで、しっかり補給してことが必要です。

 

筋肉を増やす

 

筋肉中のグルタミンの量が増加すると、必須アミノ酸のロイシンの分解を抑制する効果があらわれます。

 

ロイシンは筋肉のタンパク質の合成を促進する重要な働きをもっており、

グルタミンがロイシンの分解を防ぐことができ、筋肉合成をより効率よく促進できます。

 

またグルタミンとプロテイン(カゼインまたはホエイ)と組み合わせることで、さらに筋肉タンパク質の合成を促進させる効果がのぞめます。

 

消化管機能のサポート

 

グルタミンは消化管(小腸、大腸)の最も重要なエネルギー源であることが明らかになっています。

 

消化管にある絨毛(じゅうもう)と呼ばれる突起物があります。

食事から摂った栄養素を吸収し、肝臓を通して全身へと送り込んだり、細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きもあります。

 

グルタミンにはこの絨毛を修復したり、薄くなることを防ぐ役割があります。


免疫力の向上 、傷の修復


マラソンなど激しく長時間の運動をすると、体の免疫機能は低下します。

また傷の修復するとき、免疫細胞の働きが必要となります。

 

グルタミンはリンパ球、マクロファージなど免疫系細胞の重要なエネルギー源となり、免疫系機能が正常にしたり改善する効果があります。

 

グルタミンが摂取できる食品


グルタミンは牛肉、鶏肉、魚、卵、豆、乳製品、キャベツ、ホウレンソウ、ビーツなどに含まれています。

 

しかし、熱や水、お酢などによって分解してしまう性質があります。刺身や卵かけごはんなど、生で食べられる方法だと効率よく摂取できます。

 

そのため、生の食事からの摂取だけでトレーニング時の十分な補給はかなり難しいです。

 

このため、サプリメントを利用すると効率的で簡単に摂取することが出来ます。

 


グルタミンを摂るおすすめのタイミング

 

運動前後


長時間の運動によって血液中のグルタミン濃度は下がり、そのままにしておくと体は筋肉を分解してグルタミン濃度を保とうとします。

 

せっかくのトレーニングが逆に筋肉を減らしてしまうことにならないよう、トレーニング前後にグルタミンを摂取することをおすすめします。

 

また激しいトレーニングを行うと免疫力が落ち感染症にかかる頻度が高くなるというデータもあります。

 

免疫力を上げてしっかりと体調管理を行うためにも運動前後にグルタミンを摂取することをおすすめします。

 


就寝前


寝ている間は成長ホルモンが分泌されます。


グルタミンは消化管や免疫細胞のエネルギーになるので、疲れが溜まっている、風邪を引いている時などは就寝前に摂取することをおすすめします。

 

グルタミンの摂取量、副作用

グルタミンはサプリメント等の食品にはL-グルタミンとして配合することが認められており、安全性の高いアミノ酸です。

 

一般的に、体重1キロに対する0.1グラム(体重が70キロであれば 7グラム)のグルタミンを摂取が目安になります。

 

1日40gまでは問題ないとの報告もあります。

 

ただしアミノ酸もプロテインと同様、必要以上に摂取することは、肝臓や腎臓へ負担をかけることになります。

 

このため、サプリメントの摂取量の目安を守る必要があります。


参考:国立健康・栄養研究所、「健康食品」の素材データベース

 


グルタミンサプリメントが必要な理由


運動をした時、風邪を引いた時、ケガをした時など、体にストレスがかかった時にグルタミンは大量に消費されます。

 

激しい筋トレやトレーニング、マラソンのような強烈な運動は、体内のグルタミン濃度に大きな影響を与えます。 実際に、20〜30%も低下する可能性があります。

 

この時に消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。

 

このため、激しいトレーニングを行う際は、必ずグルタミン値を高めるよう意識しなくてはなりません。

 

しかし、体内のグルタミン値が低下するトレーニング直後に、食事をして補給することは難しく、迅速に摂取できるグルタミンのサプリメントがオススメです。

 

 

オススメのグルタミンサプリメント

 

トレーニングをした時などにグルタミンのサプリメントを摂るとき、単品より複合で摂るのがオススメです。

 

グルタミンとホエイプロテインまたはカゼインプロテイン、BCAA サプリメントをグルタミンと同時に摂取すると、グルタミン単体の場合と比べてより優れた効果があると言われています。

 

このため、筋トレやトレーニング後のプロテイン補給にはグルタミンを加える事が望ましいです。

 

特にカゼインプロテインは吸収スピードこそゆっくりですが、持続性が長い点からオススメです。

オススメのグルタミンサプリメント

オススメのカゼインプロテイン