分かりやすいHMBの4つの効果と目的、プロテインやBCAAとの役割の違い

分かりやすいHMBの4つの効果と目的、プロテインやBCAAとの役割の違い

スポーツサプリメントで人気となっているのがHMBです。

初めてHMBのサプリメントを買おうとしている人にとって、分かりやすいようにHMBの情報をまとめました。

HMBとは?

 

HMB(β-ヒドロキシβメチル酪酸)は、必須アミノ酸であるロイシンの代謝によって、体内で生成される成分です。
HMBは筋肉の合成促進と分解抑制をするシグナルとして働くことが知られいます。

プロテイン ⇒ ペプチド ⇒ アミノ酸(ロイシン)⇒ HMB

※消化分解されるとき、それぞれ100%生成されず、どんどん量は減少します。

※必須アミノ酸にはBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)と呼ばれる分岐鎖アミノ酸のことで、この中のロイシンは、必須アミノ酸の中で最も筋合成を促す効果があると言われています。

  

通常HMBの摂取は、カルシウムと結合して粉末にしたHMBカルシウム(HMBCa)が通常用いられており、ロイシンの代謝産物をカルシウムとともに直接摂取することができる健康素材です。

 

HMBの効果とは?

 
HMBの効果は次の4つがあると言われています。

①筋肥大の増大

筋タンパク質の合成の促進、分解の抑制によりトレーニングによる筋肥大効果を増大

②筋損傷の回復

筋トレ後の筋損傷の回復を高める

③加齢による筋肉減少の予防:加齢齢対策

④脂肪量の減少
カロリー制限と組み合わせることで脂肪量の減少を促進:ダイエット効果 

(国際スポーツ栄養学会よりWilson JM, 2013)

 

>>HMBプロテイン15選

 

①筋肥大の増大(筋たんぱくの合成促進)

HMBのはたらき

筋タンパク合成の伝達経路の一つに「mTOR (mammalian target of rapamycin)、エムトアまたはエムトール」と呼ばれる経路があります。

mTORは哺乳類などの動物で、細胞内のシグナル伝達に関わるする、タンパク質キナーゼの一種です。

インスリンやアミノ酸が豊富に存在するとmTORは活性化され、タンパク質合成を増加させるとともに、タンパク質の分解を抑制する作用があります。

HMBはmTORを活性化し、筋の合成の促進や分解を抑制する効果があります。

筋合成のメカニズム

筋肉には、有酸素運動に使われる「遅筋」と、無酸素運動に使われる「速筋」とがありますが、筋肉量を増やすのには、瞬発的な負荷をかけるトレーニングの時に使われる「速筋」が重要だとされています。

筋トレをすると、速筋はグリコーゲンという貯蓄型の糖を燃焼させてエネルギー源とします。その時に発生する乳酸が蓄積すると、筋肉を傷つけ疲労を感じるようになります。

すると、mTORが破損した筋肉を修復しようとして反応し、筋タンパク質の合成が促進されます。

HMBはmTORを活性化し、筋タンパク質の合成をさらに促進させるのです。

 

②筋損傷の回復(筋たんぱくの分解抑制)

哺乳類の身体には、「ユビキチン・プロテアソームシステム」と呼ばれる、古くなったり不要なタンパク質を選択的に分解するシステムがあります。

このシステムによって、トレーニングによって発達した筋肉が不要と選択されると、筋肉が分解されて筋肉がつきません。

HMBはユビキチン・プロテアソームシステムのスイッチをOFFにすることで、筋タンパクの分解を抑制するという働きがあります。

 

③HMBは加齢による筋肉減少の予防

日本老年医学会の報告で、日本人筋肉量の加齢による特徴について述べられています。

老医学会の報告

人間は、年齢を重ねていくに連れて筋肉量が減少していきます。特に脚部の筋肉量は20歳ごろから減少をはじめ、年を取るに従いさらに大きく減少することが明らかとなっています。

このため、若い時期から筋肉量の低下予防のための取り組みを行う必要性が示されています。

筋力が減ってしまうと老化に繋がり、怪我をしやすくなったり、疲れやすくなったりたり、代謝が落ちるだけでなく、疾患の原因になったりします。

 

そのため、筋合成&筋肉量を減少させないように、適切なトレーニングと必要な成分を摂取することが効果的です。

 

つまり、筋合成を促進し筋分解を抑制する効果を持つHMBは、筋肉量の減少による老化を防ぐことにもとても有効な手段です。

 

④脂肪量の減少:ダイエットにも効果

糖質制限のダイエットを行うと、エネルギー源である糖質(ブドウ糖)の糖質の摂取がなく、代わりに筋肉を分解してエネルギーとして消費するため、筋肉量が減ってしまう可能性があります。
 
筋肉量の減少によって代謝が下がってしまえば、結局、体重が減少したとしても意味がなくなります。
 
筋肉量の減少によって体重が減少すると代謝が下がってしまいます。このため、リバウンドもしやすく、代謝が落ちた分、逆に体重が増えてしまう可能性があります。


糖質制限で減量をしている場合、筋肉量が減らないように筋トレおよびHMBの摂取が有効なのです。

 

逆に、筋肉量が増えると基礎代謝が上がって消費カロリーも増えるので、痩せやすく太りにくい体質になります。

筋肉量を増やしたダイエット方法は理にかなっており、リバウンドのリスクも少なく健康的に体を作ることが出来ます。

 

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HMBの筋増大効果のエビデンス 

厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』(2015年版)では、HMBの効果があるのか試みがなされました。

75歳以上の日本人女性155人に、3か月の間HMBを作り出すロイシンのサプリメントの摂取と、繰り返し筋肉に負荷をかける運動を行い、効果を検証したのです。

その結果、筋量、歩行速度、筋力が改善したと報告されています。

他にもいくつかの報告が見られます。

アメリカの 70 歳の地域在住高齢者を対象とした RCT においても、レジスタンス運動中に HMB を毎日 3 g 補給することにより、筋肉量の増加が期待できることが示された 。
日本人の食事摂取基準(2015 年版)より

参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

 

筋トレ初心者に特に効果が出るワケ

筋肉の損傷は、筋トレ経験者よりも初心者の方が大きく、初心者の筋トレによる筋分解は大きくなると言われています。

このため、筋合成を促進させることで筋分解を抑制していく効果のあるHMBが有効となります。

 

初心者がHMBを摂取しながら筋トレを行うことで、経験者よりも筋分解抑制効果が現れ、筋力アップにつなげることができるのです。

 

HMBに副作用はないのか?適切な摂取量は?

HMBの副作用について 

国際スポーツ栄養学会では、HMBの推奨量の2倍である6gを1ヶ月間も摂取した場合の報告例があります。(推奨量は1日2,000~3,000mg)

その結果は、コレステロール、ヘモグロビン、白血球、血糖、肝臓または腎臓機能に影響はなく(Gallagher PM, 2000)、国際スポーツ栄養学会は「HMBの安全性に問題ない」と言っています

 

HMBの摂取量、飲むタイミング、効果がでる期間

国際スポーツ栄養学会は 、次のようなガイドラインをまとめています。

・ HMBの最適な摂取量は1日38mg/kg
 体重が60kgの人は2,280mgが推奨(これより多く摂っても大丈夫)

・ HMBの最適な摂取タイミングはトレーニングの1-2時間前

・ HMBの効果を最大限に得たい場合は、2週間以上の継続した摂取が推奨

 

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HMBとプロテインやロイシンとの使い分け

HMB、BCAA、プロテインの違い

プロテイン ⇒ ペプチド ⇒ アミノ酸(ロイシン:BCAA)⇒ HMB

HMB、BCAA、プロテインは役割が異なります。いずれが優れているという訳ではなく、目的に応じて使い分けや併用することによって、筋肉量のアップや健康維持が図れます。

 

HMBの役割

HMBには筋肉合成のシグナルを出すmTORの促進、筋肉の分解を促すユビキチン・プロテアソームシステムをブロックし、筋肉を増大させます。一日の推奨量は3,000mgが目安です。 

・トレーニングにより筋肉合成が盛んになり、筋肥大を起こします。
・筋肉分解を抑え、筋肉量を維持します。
・出来た筋肉を分解させること無く、維持する働きがあります。

 

BCAAの役割

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の事です。1日に2,000mg以上の摂取が目安です。


・運動中のエネルギー源となります。
・筋肉の損傷を抑え回復の源となります。

BCAAで効果を得ても、その後にケアしないと筋肉は減少します。つまり、HMBによるケアがおすすめです。

 

プロテインの役割

プロテインは筋肉そのものの材料となります。タンパク質が不足しては十分な筋肉が作られず、筋肉量アップを目指す場合ではタンパク質量を補うためにプロテインを摂取します。一日の目安は60g程度ですが、筋肉増大の場合はさらに摂取が必要です。

・プロテインは筋肉を作る原料
・筋肥大や筋肉修復に使用されるタンパク質

しかし、筋肉を肥大・回復させても、トレーニングの後のケアをしないと無駄になってしまいます。得られた筋肉を維持するために、HMBによるケアがおすすめです。

 

>>おススメのHMB+プロテインのサプリメント

 

HMBのサプリメントを、まず飲む理由

 

筋肉の合成促進と分解抑制をする目的でサプリメントを使用する場合、ロイシンやプロテインではなく、まずHMBを直接摂取することが効果的です。

 

確かに、プロテインからもロイシンからもHMBは生成されます。

しかし、ロイシンから5%、プロテインからでは僅か0.5%ほどしかHMBに変換されないことがわかっています。

 

プロテイン(10g)⇒ペプチド⇒アミノ酸(ロイシン:1g)⇒HMB(0.05g)

 

1,500mgのHMBを摂取しようとすると、プロテイン約20杯分、サーロイン牛肉2kg分、ささ身1.5kg、おにぎり150個分に含まれるHMB量に相当します。

 

毎日これだけの量を食べるのは無理!

このため、HMBを効率よく体内に摂取できるHMBサプリメントに注目が集まっています。

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HMB+プロテインが効果的

 

トレーニングでの筋肉肥大の効果を高めるには、HMB+プロテインの摂取が効果的です。
 
HMBには筋肉合成や筋分解を阻止するシグナルを発しますが、筋肉の材料ではありません。筋肉の材料となるプロテインが不足していては、せっかくHMBを摂取しても効果は上がりません。
 
 
HMBと併用してプロテインの摂取も行えば、HMBからの筋肉合成の促進だけでなく、プロテインからのタンパク質も補えるため、片方だけの摂取の時よりも筋合成を高めることが出来ます。
 
HMBとプロテインを毎日摂取することが、筋力向上や代謝向上、ダイエットや理想のカラダ作りに大きな効果を及ぼすでしょう。
 
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HMBはどんな人に向いているのか?

HMBはもともと体内にある成分で、食事ではタンパク質から、サプリメントではプロテインやロイシンから摂ることができます。

しかし、規定量を守ってさえいればサプリメントによる補給で健康被害などが起こるリスクはないとされています。性別を問わず、筋肉量を増やしたいという人が安心して摂取することができます。

・腹筋をバキバキにしたり、胸・肩・脚などに筋肉をつけたいという人(筋肉増加)

・特にそれほど運動をしておらず、これから始めるという初心者の方
・基礎代謝を向上させてスリムになりたい人(ダイエット)
・筋力と身体能力の低下が気になっている高齢者(加齢対策)

 

まとめ

筋肉が増えるメカニズムは十分に解明されていませんが、筋肉量を増やすためには筋肉組織に刺激を与えるトレーニングや運動は必要で、サプリメントは筋肉肥大の促進や筋肉分解を抑える補助をするものです。

トレーニングや運動をせずにサプリメントを飲むだけで、「飲むだけで痩せる」「筋トレしなくてもお腹が割れた」 ということは、まずありません。

頭の回転が良くなる食べ物やサプリを摂って、勉強もせずにテストで満点をとる、ということはあり得ないのと同じです。

参考文献1
参考文献2
参考文献3

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