ジャンプスクワットで太ももとお尻の筋肉を鍛える方法!これでオッサンが走っても転ばない! 

ジャンプスクワットで太ももとお尻の筋肉を鍛える方法!これでオッサンが走っても転ばない! 

やってみる?

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こんにちは、たなかあきらです。

全力で走れますか?

地区の運動会などで、アラフォー、アラフィフのオッサンが走って足がもつれて転ぶ場面をよく見かけます。


一生懸命走っているのに気の毒に思います。

僕もアラフォーの頃、頭ではまだまだいけるはず、と思っていたのですが、前身がつんのめって、足が絡まりそうになったことがあります。

 

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無様な姿をお見せしないよう、鍛えねば・・・

 

そこで、今回は特に走る練習をすることなく、1日2分くらいのちょっとした鍛え方で、全力で50m~100mは走れるようになった僕の方法をご紹介します。

 

※おっさんが走れるようになる方法をもう少し詳しく書いた記事もご参考に!
👉歩く、階段を上る、スクワットで鍛える

足がもつれるオッサンの原因


足がもつれて転ぶオッサンを見ていると、お腹は出てるのですが、お尻は小さく足もとても細い方がいます。

恐らく、腹筋は衰え、お尻と脚の筋肉は落ちてしまっています。

 

若かったころの走れる感覚が頭の中に残っており、そのイメージで走ろうとするのですが、足が予想していたようには動かず、前のめりになって転んでしまうのです。



アラフォーの時に、運動を全くしていない期間があり、その時同じ経験をしました。

予想よりはるかに足が動かない・・・

何とかせねばと思い、足のトレーニングをしようと思いました。

 

走るためにはどの部分の筋肉を使うだろうか?

意識してみると多くの筋肉を使っていることが分かります。
太ももはもちろんの事、お尻の筋肉もかなり使います。

太ももも裏、ふくらはぎ、腹筋など上半身も使っています。

 

これらの筋肉をシンプルに鍛えることはできないだろうか?
僕のコンセプトは、「いつでもどこでも出来る」「簡単で毎日継続できる」です。

僕はある場面を思い出しました。

ジャンプするアフリカの人たち

 

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子供の頃、テレビのでアフリカの人々がジャンプをしているコーマーシャルを見た記憶がありました。


細身の体で前身に程よく筋肉がついていて、空に向かって垂直に、ばねの様に高くポーンとジャンプしているのです。

空を飛ぶかのような姿がとても美しく、あんな風に跳んでみたいなあ、と見とれていました。

ジャンプで鍛えると、美しく強い体になるんだなあ、と思いました。

 

ジャンプをすると、色んな箇所の筋肉を使います。
ふくらはぎ、太もも、お尻、腹筋、背筋、側筋など、多くの使っているのが分かります。

ジャンプをすると走る場合と同じような筋肉を使っていることが分かりました。

 

通常の太ももの鍛え方

普通太ももを、器具無しで鍛えようとすると、まず思い浮かぶのは、スクワットです。

体の幅の二倍くらいに足を開いて、ゆっくりとひざを曲げていき、太ももに体の体重をかける方法です。

スクワットをすると、太ももの前側、お尻の筋肉を使うことが分かります。
力士が仕切りをするくらい、どっしりと腰を下まで下げてから立ち上がっていくと、結構太ももに負荷がかかりますよね。


ジャンプスクワットのやり方

僕は、ふと思いました。

 

ジャンプと、スクワットを組み合わせると、走るのに必要な筋肉を鍛えることが出来るんじゃないか。
しかも、器具も使わず、簡単にどこでも短時間にできる。

 

そこで、組み合わせて試行錯誤してみました。
スクワットをするくらいに両足を開くと、飛びにくいですし、ひざに負担がかかってしまいます。
両足はあまり開かない方がよく、考えているうちに良い方法が思いつきました。


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「かえる跳び ジャンプスクワット!」


両足の幅は、うさぎ跳びをするときくらいです。
ひざは、かえるのように開いておきます。

かえるは両手両足を使って前に飛びますが、
足だけを使って上に跳びます。

ても使いますが、バランスをとるためで、軽く地面に触れる程度です。

 


ふくらはぎ、太もも表裏、お尻、お腹周りの筋肉、色んな筋肉を使うことが分かります。

実際かなりきついです。
10回~20回ほど跳ぶと、かなり脚がしんどくなってくるんじゃないでしょうか。

軽めに跳ぶだけでも良いです。
わずか1分もかかりません。毎日でも簡単に続けられます。

 

慣れてきたら、軽めに跳んで回数を稼ぐやり方、回数は少ないけど思いっきり跳ぶやり方、など体調や好みによって使い分けてもらえれば良いです。

結構きついですので、怪我をしないように、しっかりと準備運動をしてから跳んで欲しいですし、決して無理はしないようにしてくださいね。


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かえる跳びジャンプスクワットの効果

僕の今のやり方を簡単に紹介しますね。

・軽めに跳ぶ場合
 50~60回跳んでいます(限界まで跳ぶと、太ももだけでなく、お尻もパンパンになります)
・思い切り飛ぶ場合
 20回~30回思い切りジャンプスクワットします。
・セットにする場合
 20回を1セットして、中くらいの強さで3セットくらい跳びます

 

20~30回飛ぶのに1分もかかりません。セットにする場合でも3分くらいで完了します。
簡単でささっとできて、毎日どこでもできますよね。

これを続けていたら、脚とお尻を中心とした体の筋肉が強化され、今では全力で走ることもできますし、階段を駆け上ることもできるようになりました。

最後に

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このかえる跳びジャンプスクワットをやり始めて、5年くらいになります。

必ずしも、色んな都合で毎日できるとは限りませんが、出来る限りやるようにしています。

ですが、アラフォー、アラフィフの年齢では、無理は禁物です。
体調が良くなければ、休んだり、軽めに流したり、無理しないことです

無理せずに休むときは休んで、できるときはやって、長く継続して続けていくことが
若々しい体をキープしていくためにも重要だと思います。

おっさんが走れるようになる方法をもう少し詳しく書いた記事もご参考に!
歩く、階段を上る、スクワットで鍛える


最後までお読みいただき、ありがとうございます。

参考になったのでしたら、嬉しく思います。
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