アラフィフのおっさんが「オードリー春日さんの筋トレ」に学んだ分割法

アラフィフのおっさんが「オードリー春日さんの筋トレ」に学んだ分割法

オードリーの春日俊彰さんは、人気お笑いコンビとして多忙ながら、ボディービルに挑戦して、2015年の「第23回東京オープンボディビル選手権大会」の75kg級で5位入賞を果たすという、活躍を見せています。

2013年に筋トレを開始し、わずか2年で大きな成果を上げた点は、とても素晴らしいです。

【オードリー春日】東京オープンボディビル2015 フリーポーズ – YouTube

ボディービルダーとしての体作りには、効果的な筋トレと食事制限を行ったそうです。
今回は主に春日さんが行った筋トレの方法を中心に紹介し、僕を含めたアラフィフのおっさんが、春日さんの筋トレ方法に学ぶ点もまとめてみました。

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春日さんが行った筋トレの方法


【オードリー春日】東京オープンボディビル2015 フリーポーズ – YouTube

オードリー春日”ボディビルダーへの道

春日さんが行った筋トレの方法は、「分割法(スプリット法)」と呼ばれる、一回一回のトレーニングで筋肉の限界まで追い込む、という方法でした。

トレーニングする体の部分を分割して、例えば例えば、「胸」「肩」「腕」「脚」「背中」「休み」などのように1週間のなかでルーティングを組んで回していく方法です。
参考:分割法-効果的に筋肉を発達させる筋トレプログラムのつくり方

一回の筋トレで鍛える部位が少ないので、短時間で集中して狙った筋肉を効果的にトレーニングすることができる特徴があります。

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分割法(スプリット法)は、40代アラフィフおっさんに有効か?

これに対して、体の部分を分割せずに、毎回すべての筋肉を鍛えるのが、全身トレーニングです。

アラフィフおっさんの僕は、毎日少しずつ無理ない筋トレ(全身トレーニング)を続けることを推奨し、自分も続けてきました。
目的はムキムキの筋肉になることではなく、バランスのとれた機能的な筋肉で、若さと健康を保つことです。

「腕立て」「腹筋」「背筋」「スクワット」の自重トレーニング(器具を使わず自分の体重で行う方法)を疲労が蓄積しない程度で、毎日続けることで体調管理をしながら筋力を鍛えていく方法です。

筋トレは毎日やった方が良い? 若くなりたい40代アラフィフおっさんの場合

仕事で忙しいアラフィフおっさんが若返る筋トレ方法!

春日さんが行った筋トレは、ジムでマシーンを使ったトレーニングと違いはありますが、「分割法による効果的な筋トレ」、に着目してアラフィフが無理なく続けれるトレーニングを考えてみました。

これまでの1セットだったところを2~3セットにして負荷を増やします。その代わりに、他の筋肉は休ませてローテーションをさせる、という方法です。

例えば

・「腕立て」「スクワット」を行う日
・「背筋」「腹筋」を行う日
・「休み」の日
と分割してローテ―ションを組んでみる内容です。このような、自重トレーニングによる分割法を一度チャレンジしてみたいと思います。

ただ、内容やローテーションの組み方によっても効果が変わる、という興味深い例もあります。

上手くやれば分割法は効果的であるので、まずは全身トレーニングで十分に鍛えてから、レベルアップを図るときに分割法を取り入れる、という方が良いのかもしれません。

【筋トレ】分割法と全身トレーニングどちらが有効なのか? – YouTube

春日さんが行った食事制限

春日さんが行った食事制限についても、簡単に触れておきます。

春日さんは2013年にトレーニングを始めたときは体脂肪率は25%とボディービルダーからはかけ離れた体をしていました。そこで、効果的な筋トレだけでなく、とても厳しい食事制限をして、体脂肪率を11%まで落としたそうです。

「春日さんはトレーニングを本格的に始める前の体脂肪率は25%と肥満体形でした。専属のトレーナーがついて指示通りトレーニングをした結果、わずか1年で体脂肪率は11%台にまで落ちたそうです」(フィットネス誌ライター)

「食事は動物系はNGで魚や植物性を摂取し、脂肪を摂取する場合は鮭やマグロを選び、食事は1食500キロカロリーまで。減量のせいで、擦り傷や吹き出物が治らなかったり、睡眠障害になったこともあるそうです。心が折れそうになったこともあるようですが、プロテインと鶏のささみを中心とした食生活で克服したということです」(前出・ライター)

オードリー春日、全てを筋肉に捧げたものすごいストイックな日々 | アサ芸プラスより

春日さんは「ボディービルダー」という目的があってこそ、トレーナーの指導のもと激しすぎる食事制限も克服することが出来たようです。

しかし、一般のアラフィフのサラリーマンおっさんは、ここまでストイックな食事制限をすると、体を壊してしまいますし

動物性のタンパク質や脂質は多く食べないようにし、魚や植物性のタンパク質を中心に取り、食べ過ぎ飲み過ぎをさける、という食生活は参考になりますね。

最後に一言

春日さんは食事制限と効果的な筋トレを続けて、ボディービルダーとして結果を残されました。

現在は、食事で我慢することはせずに好きなものを食べているけれど、夜に炭水化物を食べること、飲み会の〆でお米や麺類を食べることは避けているそうです。

そして適度な運動と食事の効果をよりアップさせるために、タンパク質を取ることが出来るプロテイン(ファイラマッスルサプリ)を取り続けているそうです。

タルんだ体にトゥース!
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