ダイエットに向くプロテイン、筋トレに向くプロテインは? プロテインの選び方を分かりやすく紹介

ダイエットに向くプロテイン、筋トレに向くプロテインは? プロテインの選び方を分かりやすく紹介

筋肉が発達するときに、タンパク質(プロテイン)はどのように筋肉に効くのでしょうか?

ダイエットするときには、タンパク質はどう働くのでしょうか?また、どのようにタンパク質を摂ればよいのでしょうか?

 

初めてプロテインのサプリメントを選ぶ方にとって、目的にあうようにどのように選べばよいのか、知っていると便利なタンパク質(プロテイン)について、分かりやすく説明します。

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タンパク質の役割とは何か? 

カラダづくりに欠かせない栄養素


タンパク質はカラダの中の様々な部分に影響しています。タンパク質は筋肉、内臓、血液、髪の毛や肌、爪などに至るまでの材料になるだけでなく、体のエネルギー源や酵素にもなる非常に重要な栄養素です。

 

タンパク質が不足すると免疫力が弱まり、体調を崩しやすくなったり、疲労回復の遅れや貧血、ケガなどを引き起こす可能性が高まります。健康維持のためにも、タンパク質の摂取はとても大切です。

 

カラダの中で生成されない必要なアミノ酸

食事で摂ったタンパク質が分解されるとアミノ酸となります。

アミノ酸の中にはカラダの中で生成されるものもありますが、カラダの中で生成されず、必須アミノ酸とよばれるアミノ酸が9種類あります。このため、食事やサプリメントで補う必要があるのです。

9種類の必須アミノ酸について

 

筋肉を強くする栄養素


タンパク質を十分に摂取すると、筋肉を増大させるとともに筋肉が落ちるのを防ぎやすくすることができます。十分なタンパク質があれば、傷ついた筋肉を回復させ、それまでよりもさらに強い筋肉へと成長していきます。

ところが、タンパク質やエネルギー源となる炭水化物が不足していると、トレーニングで傷つき疲労した筋肉を修復するためのエネルギーが足りなくなります。

このエネルギーを得るために逆に筋肉を分解してしまい、せっかくトレーニングを行っても、筋肉量が増えなくなります。

このため、十分なタンパク質の補給が必要です。

 

 プロテインをサプリメントで摂る理由

 

 

タンパク質を多く含む食品を毎日摂り続けるのは大変!

タンパク質の必要量は、成人では体重1kgあたり1gが目安です。運動やトレーニングをする場合は、より多くのたんぱく質が必要となります。

しかし、日本人のタンパク質摂取量は2000年頃から減っており、年代を問わずタンパク質不足が指摘されています。

出典:厚生労働省「国民健康・栄養調査」

 

タンパク質を多く含む食品には、肉や魚、卵、乳製品などの「動物性」と、大豆などの「植物性」のものがありますが、忙しい現在の日本人にとって、毎日の食事からだけで十分なタンパク質を得ることが難しくなっています。

このため、プロテイン(サプリメント)を飲んで、必要なタンパク質を補給することが、効果的な時代になっています。 

目的別のタンパク質摂取量

 

トレーニングで筋肉を効果的に大きくする栄養が直ぐ摂れる

負荷の高いトレーニングをすると筋肉を疲労させ、傷つけます。

筋肉への適切な栄養補給と休養で筋肉は修復され、かけた負荷に十分耐えられるように増大します。

筋肉の増大には、負荷をかけ筋肉を傷つけることの繰り返しが必要ですし、筋肉が効果的に増え分解しないようにタンパク質をはじめとする栄養摂取が必要です。

トレーニングを通して、筋肉は増大と分解が同時に起きています。

 

・筋トレ前:タンパク質など十分に栄養が補給されているとき、新しいタンパク質の合成は分解よりも大きい状態です。

 ・筋トレ中:筋肉に負荷をかけると、新しいタンパク質の合成は低下し、筋肉の分解より低くなっていきます。

・筋トレ後:タンパク質など十分に栄養が補給されているときで、数時間の間にタンパク質合成が急速に上昇して、筋肉は大きく増大します。

 

もし、筋肉を増大させるためのタンパク質などの栄養が不十分であると、体内のタンパク質の合成はうまくいかず、筋肉の分解が上回ってしまいます。

せっかくトレーニングしても筋肉が発達しません。

ですので、トレーニング前後でタンパク質など十分に栄養が補給されていることが必要不可欠です。

 

ダイエット中のタンパク質補給に適している

 ダイエット中などは、運動に加えて「低脂質・高タンパク質」の食事が望ましいです。

ですが、脂質を控えるとタンパク質が不足しがちです。そこで、ダイエット中に効果的なのが、脂質が含まれていないプロテインです。

 

余分な脂質を含まないものや、ダイエット時に不足しやすいビタミンやミネラルを含んだものなどダイエットに適したプロテインの種類を選ぶとより効果を高めることが出来ます

 

プロテインにもホエイ、カゼイン、ソイなどの種類があり、腹持ちの良いカゼインや大豆を原料としたソイプロテインはよりダイエットに向いています

 

プロテインの種類

 

プロテインには、ホエイ、カゼイン、ソイと大きく分けて3つの種類があります。  

ホエイプロテイン:筋肉を増やしたい人向き

ホエイプロテインは母乳の成分に近く、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が豊富で、筋肉修復効果も期待できます。吸収が早いのが特徴でタンパク質が不足しがちな運動直後のタンパク質の補給に適しています。

 味はサラリと淡白で飲みやすく、胃腸への負担が少ない点もメリットです。

ホエイプロテインは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方に向いています。

おススメのホエイプロテイン

 

カゼインプロテイン:ダイエットしたい人向き

ホエイプロテインと同じく、牛乳を原料としておりアミノ酸、グルタミンが豊富です。

 からだに吸収されるまで、ホエイプロテインの3〜4倍時間がかかるのが特徴です。このため、長時間にわたってたんぱく質を補給してくれるため、アスリートでは持久力アップが狙えるプロテインです。

 満腹感が続くとともに、筋肉量を落とさずにダイエットをしたいときにもおすすめです。トレーニングを休む日、就寝前などに飲むと効果的です。

おススメのカゼインプロテイン  

 

ソイプロテイン:美容と健康に気を付ける人向き

 大豆のタンパク質部分だけを粉末化したもので、糖質・脂肪が少なく植物性タンパク質を効果的に摂取できる点が特徴です

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、摂取してから吸収されるまでに時間がかかります。(だいたい摂取してから56時間)。腹持ちが良く満腹感が続くため、ダイエットに向いたプロテインです。

大豆に含まれるイソフラボンには、肌や髪を美しくし、骨の強化や血流改善などの効果があると言われ、健康なカラダ作りにも効果があります。
  

おススメのソイプロテイン

 

プロテインを飲むタイミングとそれぞれの効果

 

プロテインを飲むタイミングで、体づくりへの効果が変わってきます

 強靭な筋力、体を手に入れたいときは、体への栄養吸収率が高まるトレーニング後30分以内に、ウエイトアップしたいときは食事と併用し食後や補食にプロテインを摂るのが適しています。(ホエイプロテイン)

 

健康維持のため、栄養バランスを整えたいときには食事前後、または疲労回復したいときは就寝前が適しています。(カゼイン、ソイプロテイン)

 もう少し詳しく見てみましょう。

 

トレーニング後にプロテインを摂取する効果

 トレーニング後に適切なタンパク質を摂取することは、次の効果が期待されます。

・筋肉タンパク質合成
・タンパク質分解の抑制
・損傷した筋肉組織の修復

 

筋タンパク質の合成におよぼす、プロテイン摂取の影響の実験もなされています。(例えば:Levenhagen et al. 2001))

 

炭水化物入りのプロテインを中強度の運動をしてから3時間後に摂取したところ、筋タンパク質合成が12%増加した程度でした。

今度は運動直後に摂取したところ、筋タンパク質の合成は300%増加する結果となりました。

つまり、運動後すぐにプロテインを摂取すると、筋タンパク質の合成に効果的であることが分かりました。

 

この点から考えると、トレーニング後は吸収が早く栄養を迅速に筋肉に送ることができるホエイプロテインが適しています。

おススメのホエイプロテイン

寝る前にプロテイン摂取する効果

 

睡眠をしている間、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌され、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役割があります

この成長ホルモンが活発に分泌されているときにタンパク質を補うと、タンパク質の吸収を高めることができ、筋肉量を増やすことにつながるのです。

筋肉の痛みや体の疲れが寝ると軽減するのは、成長ホルモンやタンパク質が働いているためです。

成長ホルモン分泌のピークは就寝後30分~3時間と言われており、そのタイミングや胃への負担を考えると、就寝する30分~1時間前くらいにプロテインを飲むことがおススメです。

 

ゆっくりと吸収する、カゼインプロテインやソイプロテインがおススメです。

おススメのカゼインプロテイン  

おススメのソイプロテイン 

 

朝にプロテインを摂取する効果

 

睡眠中に多く分泌される成長ホルモンと、タンパク質を利用して体の修復を行うため、朝は体の中から水分やタンパク質、栄養素などが不足している状態です。

このため、朝食をしっかりバランスよく食べたり、プロテインを飲んで影響を補給する必要があります。

 朝におススメなのは腹持ちの良い、カゼインプロテインやソイプロテインです。

おススメのカゼインプロテイン  

おススメのソイプロテイン 

 

 

目的別のプロテインの適切な摂取量

 

一般的に、体重1kgあたり0.5~0.6gのタンパク質を使用することが推奨されます。

 

トレーニングをする場合は、トレーニングをしていないときと比べて筋肉の材料となるタンパク質の必要量が増加します。この必要量は、トレーニング内容と強度や体重などによって変わります。

(例)

 
運動内容

体重1kgあたりに必要なタンパク質量

スポーツを週4~5日(30分程度)
:普通の生活に近い
0.8~1.1g
筋力トレーニング(維持する場合) 1.2~1.4g
筋力トレーニング(増強する場合) 1.6~1.7g
持久性トレーニング 1.2~1.4g

参考:コンディショニングのスポーツ栄養学 新版, 市村出版, 2007

 

例えば、体重70㎏の人であれば、カラダづくりに必要なたんぱく質量は、体重1㎏あたり2gで計算すると140gとなります。

これは、ステーキでは約700g、卵では20個以上、牛乳では4L以上に相当します。トレーニングをしている場合は、さらに多くのタンパク質が必要となります。

この量のタンパク質を食事だけで毎日摂ろうとするのは、かなり難しいですし、余計な脂質やカロリーを摂取してしまい、筋肉をつけるどころか脂肪がついてしまう恐れがあります。

 

このため、必要なタンパク質に対して、足りない分をプロテインで補うことがおススメです。

 参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要(P.8

 

プロテイン、EAA、BCAA、HMBの違いと使い分け

スポーツサプリメントには、プロテイン、EAA、BCAA、HMBなどがあります。それぞれどのような違いがあり、使い分けたらよいのでしょうか。

EAA、BCAA、HMBはすべてプロテインが分解・代謝したものになります。
しかし、それぞれの効果や役割は異なります。

 

プロテイン
⇒ ペプチド 
⇒ EAA(必須アミノ酸 9種類)(※EAAのうち3種類はBCAA) 
⇒ HMB(BCAAのうちロイシンが代謝)


いずれが優れているという訳ではなく、目的に応じて使い分けや併用することによって、筋肉量のアップや健康維持が図れます。

一言で表現すると、それぞれの役割は下記になります。

プロテイン:カラダを作る原料(タンパク質)
EAA:カラダを作る吸収の速い原料(9種類、アミノ酸)
BCAA:筋肉を強化するエネルギー源(3種類、アミノ酸)
HMB:筋肉強化を促進するシグナル約(アミノ酸代謝)

おおまかな違いはイメージされたと思います。詳しくは次の記事をご参考にしてください。

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まとめ

タンパク質(プロテイン)はカラダを作る上で欠かせない重要な栄養素です。しかし、食事だけで十分なタンパク質を摂取するのは難しいですし、トレーニング、ダイエットなどの目的では、食事に加え必要なタンパク質をプロテインのサプリメントで補う必要があります。

・吸収の遅いホエイプロテインはトレーニングで筋肉を増やしたい人向き
 おススメのホエイプロテイン

・吸収の遅いカゼインプロテインはダイエットしたい人向き
 おススメのカゼインプロテイン  

・大豆から作るソイプロテインはダイエットだけでなく美容と健康に気を付ける人向き
 おススメのソイプロテイン 

 です。