運動会で短距離を走れるおっさんになる筋トレの方法

運動会で短距離を走れるおっさんになる筋トレの方法

40代アラフィフのおっさんに質問です?
全力で短距離を走れますか?
運動会などで短距離走をしたときに足がもつれて転びそうになりませんか?

走るには足を交互に前に出します。
前に進む脚力が無ければ、上半身だけ前に突っ込み足がついて行かず、転んでしまいます。
おっさんが、足がもつれることなく全力で短距離を走れるようになるには(目安は50〜100mくらい)、やはりそれなりのトレーニングが必要です。

そこで、アラフィフのおっさんでも無理なく続けれる足の筋トレ方法を紹介します。

アラフィフおっさんが短距離を全力で走れるようになる筋トレ

忙しくて時間がなく、疲れやすいアラフィフのおっさんでも、筋トレを続けれる条件とは何でしょうか?

・短い時間でできる
・継続してできる
・時間を有効に、生活の中で筋トレをする

というのが条件と思います。

この観点でトレーニング方法を選んでみました。
僕の経験上、次の3ステップを同時にやっていくと、走らずとも走れるようになる筋力がつくと思います。
(ステップ3のスクワットだけでも、かなり走れるなります)

若さを保ちたいおっさんは、「やるしかない」です。
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第1ステップ:基礎的な足を運ぶ脚力をつける

まず、歩く脚力をつけます。

通勤で歩く時に、大股でかつ早歩きで歩きましょう。10分以上くらい早歩きが出来ると良いです。足を前に運ぶ体幹が強化されます。

次に、更に体幹と脚力を強化します。

エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を上りましょう。
最初は一段一段、慣れてきたら一段飛ばしが、効果的です。
一段飛ばしで数十段くらい(建物では3階分の階段)上ると、良いトレーニングになります

第2ステップ:筋力をパワーアップさせる

更に太ももとお尻の筋肉のパワーアップには、スクワットが効果的です。

※通常のスクワットの例
スクワットの正しいやり方(動画)

このスクワットもとても良いですが、「全力で走る」ためには瞬発力を鍛えた方が良いです。

次のステップでおすすめは、ジャンプスクワットです。

ジャンプと言っても軽く跳ぶ程度で十分です。 飛び方の例を挙げると、カエルがぴょんと上に跳び上がる感じです。

30回も跳べば太ももやお尻がパンパンになってきます。
・全力で跳びたい場合は、20回で十分です。

おっさんが跳びました。
かえる跳びのジャンプスクワットです。かなり太ももに効きました。#スクワット#ジャンプスクワット pic.twitter.com/r2QMV9GG7l— たなかあきら (@shoulderstiff) 2019年2月25日

https://twitter.com/shoulderstiff

ジャンプをすると、太もも、ふくらはぎ、お尻、腹筋、背中、胸の筋肉まで、多くの筋肉を使っています。ジャンプは全身のトレーニングになると思います。

僕は第2ステップのジャンプスクワットを重点にやれば、走る練習をしなくとも、ほぼ全力で走れるようになりました。ここまででも十分と思います。

この時は、全力でやる日は20回、軽く跳ぶ日は50回、を週5回くらいやりました。

※こちらの記事にも詳しく書いてますので、ご参考に!!
ジムに行かず日常生活の中でおっさんが足の筋トレをする方法

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第3ステップ:第2ステップまでで十分だけど、さらに走る!

第2ステップまでの方法で、走らなくても筋力を鍛えると、全力で短距離を走れるようになります。
やはり仕上げは、実際に走って筋力をつける方法です。

ですが、アラフィフのおっさんが、50〜100mを全力で走るトレーニングが出来るのでしょうか?

トレーニングをする距離と頻度を試してみました。
(一歩を1メートルと換算しています)

・100メートル程度の場合

毎日走ってみると疲れがたまり筋肉痛のようになり、数日続けると常に足が重くテキパキと動けなくなりました。

週2、3回の頻度にしても、疲労はかなり溜まります。

アラフィフの場合、100メートルダッシュをやるなら、週一度くらいが適切と思います。それより距離を短くした方が良さそうです。

・50メートル程度の場合

毎日走ると、やはりかなり疲れがたまり、足が常に重い状態です。

2、3日に一度くらい走ると、だいぶ疲労感は減ります。
アラフィフの年齢を考えると、もう少し負荷を軽減した方が、長続きしそうです。

・30メートル程度の場合

結論は30メートルのダッシュが適していると思います。
人にもよると思いますが、全力で走っても30メートルなら、大きく息が切れることもなく、脚の疲労感も少ないです。
毎日走っても、疲れが溜まるのをあまり感じないくらいです。
週2、3回の30メートルダッシュなら、続けてトレーニングできそうです。

まとめです

アラフィフのおっさんが、運動会などで転ぶことなく、全力で走れるようになるための筋トレ方法を紹介しました。

・通勤の速歩と階段で体幹を作り
・スクワットでパワーアップ
・30mダッシュで仕上げ

です。参考にして頂けますと嬉しく思います。
個人差があると思いますので、無理なく続けてできる回数や頻度でやってみて下さい。

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