筋トレやスポーツで効果のあるサプリメントはどう選んだらよいの?

筋トレやスポーツで効果のあるサプリメントはどう選んだらよいの?

筋トレやスポーツで飲む、アミノ酸系のサプリメントは次のどれが良いのでしょうか?

「プロテイン、EAA、BCAA、HMB」

何れも特徴があり、目的によっておススメするサプリメントが異なってきます。

それぞれのサプリメントの特徴と効果、飲み分ける方法を分かりやすく紹介します。

 

プロテイン、EAA、BCAA、HMBの違いと飲む目的

プロテイン、EAA、BCAA、HMBとは?

食事やサプリメントでプロテインを摂ると、体の中で次のように分解されます。

 

プロテイン(タンパク質) 
⇒ ペプチド 
⇒ EAA(必須アミノ酸 9種類)(※EAAのうち3種類はBCAA) 
⇒ HMB(BCAAのうちロイシンが代謝)

 

つまりEAA、BCAA、HMBはすべてプロテインが分解・代謝したものになります。しかし、それぞれの効果や役割は異なります。

いずれが優れているという訳ではなく、目的に応じて使い分けや併用することによって、筋肉量のアップや健康維持が図れます。

 

とても端的に表現すると、それぞれの役割は下記になります。

プロテイン:カラダを作る原料(タンパク質)
EAA:カラダを作る吸収の速い原料(9種類の必須アミノ酸)
BCAA:筋肉を強化するエネルギー源(3種類の必須アミノ酸)
HMB:筋肉強化を促進するシグナル(必須アミノ酸ロイシンが代謝)

おおまかな違いはイメージされたと思います。
もう少し詳しく説明します。

結論はこちら

プロテインとは?

プロテインの役割

タンパク質はカラダそのものの材料となります。

タンパク質が不足すると免疫力が弱まり、体調を崩しやすくなったり、疲労回復の遅れや貧血、ケガなどを引き起こす可能性が高まります。

筋肉量アップを目指す場合だけでなはく、普段の健康維持のためにも、タンパク質の摂取はとても大切です。

 

食事でタンパク質が十分とれない場合や、トレーニングを効果的にするために、プロテインのサプリメントで摂取します。

👉プロテインのもっと詳しい記事はこちら 


プロテインのサプリメントの種類と特徴

プロテインには、ホエイ、カゼイン、ソイと大きく分けて3つの種類があります。
 
・ホエイプロテイン:トレーニングで筋肉増強
ホエイプロテインは母乳の成分に近く、吸収が早いのが特徴でタンパク質が不足しがちな運動直後のタンパク質の補給に適しています。
  
 ・カゼインプロテイン:持久力アップ、筋肉を落とさず減量
カゼインプロテインはからだに吸収されるまで時間がかかり腹持ちも良く、長時間に渡りたんぱく質を補給できます。 
  

・ソイプロテイン:ダイエットや健康づくり
 
大豆のタンパク質で糖質・脂肪が少なく、吸収されるまでに時間がかかります。またイソフラボンが含まれ、肌や髪を美しくし、骨の強化や血流改善などの効果があると言われています。
 

プロテインはどんな人に向いているのか?さまざまな飲み分け

プロテインを飲むタイミングで、体づくりへの効果が変わってきます

 

疲労回復効果を高めたい

睡眠をしている間、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌され、このときにタンパク質を補うと、タンパク質の吸収を高めることができます。つまり、筋肉量を増やすことや疲労回復につながるのです。(カゼインプロテインやソイプロ陳がおススメ)


健康維持・栄養バランスを取りたい

健康維持のため、栄養バランスを整えたいときには食事前後にプロテインを摂ることがおススメです。(カゼインプロテインやソイプロ陳がおススメ)

とくに栄養素が不足する朝は、朝食をしっかりバランスよく食べたり、プロテインを飲んで影響を補給する必要があります。

 

トレーニング効果を高めたい

強靭な筋力・体を手に入れたいときは、体への栄養吸収率が高まるトレーニング後30分以内に、プロテインを摂取することがおススメです。(ホエイプロテインがおススメ)

・筋肉タンパク質合成
・タンパク質分解の抑制
・損傷した筋肉組織の修復
に効果があります。。

 

体重を増やしたい

ウエイトアップしたいときは食事と併用し食後や補食にプロテインを摂ってみましょう。 
 

👉プロテインのもっと詳しい記事はこちら
 

EAAとは?

EAAの役割

EAAとは必須アミノ酸(Essential Amino Acid)の頭文字を取った略語で、体内で合成できないアミノ酸のことです。

体内で合成できない必須アミノ酸は、食事やサプリメントでの摂取が必須となります。

・トリプトファン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・ヒスチジン・バリン・ロイシン・イソロイシン

これら9種類の必須アミノ酸EAAはカラダを作る原料となるもので、次の働きや効果があります。
・筋肉の強化・エネルギー補給
・代謝促進・免疫向上
・精神安定・リラックス

 

👉9種類の必須アミノ酸それぞれの効果はこちらの記事


EAAを摂るメリット

必須アミノ酸は日常の食事からとることはできますが、必須アミノ酸の1種類でも不足したりすると、体は自らの筋肉のタンパク質を分解し、不足しているアミノ酸を得ようとします。

つまり、トレーニングで鍛えた筋肉を失わないためにも、すべての必須アミノ酸を不足することなく摂取することは非常に重です。

 

EAAのサプリメントを摂るメリットは以下になります。

 

1.素早い吸収

EAAは胃腸で消化・分解される必要がないため、タンパク質(プロテイン)を摂取するよりも、素早く体に吸収させることができます。

2.低カロリー

EAAは脂質も炭水化物も(糖質)含まないため、タンパク質よりカロリーが低く、減量またはカロリー摂取量を減らそうとしている場合、EAAの摂取はとても効果的です。

 

EAAはどんな人に向いているのか?

運動やトレーニングで素早く栄養を補給したい人


 ・筋トレで筋肉を増大したり、傷ついた筋肉を回復するときに、最も早く筋肉の材料となるアミノ酸を補給するためには、EAAを直接摂取することが効果的です。
 
逆に寝ている間や、普段の日常生活で、長時間にわたってゆっくりとアミノ酸を補給したい場合は、EAAよりもプロテインのように吸収の遅いタンパク質を補給して、ゆっくりとアミノ酸を摂取する方が適しています。


👉EAAのもっと詳しい記事はこちら

 

BCAAとは?

BCAAの役割

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、必須アミノ酸の中で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の事です。1日に2,000mg以上の摂取が目安です。

BCAAは人間の筋肉を構成するタンパク質(筋タンパク質)に含まれる必須アミノ酸の中で約35%を占めるなど、筋肉のエネルギー代謝に深く関わっている重要なアミノ酸です。

👉もっとBCAAについて知りたい人はこちらの記事


 
BCAAを摂るメリット

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は、必須アミノ酸のなかでも筋肉で使用される割合が非常に高いため、運動に関わりが深いアミノ酸といわれています。

・筋タンパク質の合成および筋タンパク質の分解を防ぐ

運動時にBCAAを摂取すると、すぐに筋肉へエネルギーを補給できるため、筋タンパク質合成促進するだけでなく、筋損傷を軽減し、筋タンパク質分解抑制すると考えられています。
 
・エネルギー源となり疲労の軽減

BCAAは運動するときのエネルギー源となり、スタミナをキープできます。また、疲労を感じる原因となる脳内のグリコゲンの減少やセロトニンの増加を抑え、疲労対策に有効であると考えられています。

 

BCAAはどんな人に向いているのか?

BCAAはもともと食事をすれが体内に存在する成分で、食事ではタンパク質から、サプリメントではプロテインやBCAA、EAAから摂ることができます。
性別を問わず、スポーツや筋トレなどでレベルアップしたい人に向いています。

・強靭な筋肉質のカラダを作りたい
・持久力のある肉体を作りたい
・筋トレ後のケアを早くしたい

👉もっとBCAAについて知りたい人はこちらの記事

 

HMBとは?

HMBの役割

HMB(β-ヒドロキシβメチル酪酸)は、必須アミノ酸であるロイシン(BCAAの1つ)の代謝によって、体内で生成される成分です。

HMBは筋肉の合成促進と分解抑制をするシグナルとして働くことが知られています。

一日の推奨量は3,000mgが目安です。

 

👉HMBについてもっと知りたい方はこちらの記事
 

HMBを摂るメリット

HMBの効果は次の4つがあると言われています。

・筋肥大の増大

筋タンパク質の合成の促進、分解の抑制によりトレーニングによる筋肥大効果を増大させます。

・筋損傷の回復

筋トレ後の筋損傷の回復を高めます

・加齢による筋肉減少の予防:加齢齢対策

・脂肪量の減少
カロリー制限と組み合わせることで脂肪量の減少を促進:ダイエット効果 

HMBはどんな人に向いているのか?

性別を問わず、筋肉量を増やしたいという人が安心して摂取することができます。

・腹筋をバキバキにしたり、胸・肩・脚などに筋肉をつけたいという人(筋肉増加)
・特にそれほど運動をしておらず、これから始めるという初心者の方
・基礎代謝を向上させてスリムになりたい人(ダイエット)
・筋力と身体能力の低下が気になっている高齢者(加齢対策)

👉HMBについてもっと知りたい方はこちらの記事

 

まとめ これが結論!

プロテイン、EAA、BCAA、HMBの違いと役割をまとめます。

タンパク質(プロテイン)が分解されるとEAA、BCAA、HMBは次のように分解されます。

 

プロテイン(タンパク質)
⇒ ペプチド 

⇒ EAA(必須アミノ酸 9種類)(※EAAのうち3種類はBCAA) 
⇒ HMB(BCAAのうちロイシンが代謝)

 

それぞれの働きは以下です。いずれもプロテインとの併用が理想です。

 

・プロテイン:カラダを作る原料(タンパク質)。
 タンパク質が不足すると、そもそもカラダ作りができません。トレーニング時や日常的にも補給が必要です。

 

・EAA:カラダを作る吸収の速い原料(9種類の必須アミノ酸)
 バランスよく脂質を含まないローカロリーでアミノ酸が摂れ、トレーニングの前後に飲むと効果的です。

オススメのEAAサプリメント

 

・BCAA:筋肉を強化するエネルギー源(3種類の必須アミノ酸)
 トレーニングをするとき、筋肉強化や持久力の持続に効果のあるアミノ酸で、吸収も早いです。

オススメのBCAAサプリメント

 

・HMB:筋肉強化を促進するシグナル(アミノ酸ロイシンが代謝)

 筋肉強化をダイレクトに促進させるのがHMBです。しかし、HMBはシグナルのため、そもそも筋肉の原料が不足していては、効果は薄くなります。このため、プロテインとの併用が理想です。

HMB+プロテインのサプリメント