太い上腕二頭筋と上腕三頭筋腕を自重トレーニングで作る、腕の筋肉の鍛え方・種類と働き

太い上腕二頭筋と上腕三頭筋腕を自重トレーニングで作る、腕の筋肉の鍛え方・種類と働き

上腕の筋肉は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、烏口腕筋、上腕筋、肘筋があります。

上腕の筋肉のそれぞれの場所や働き、自重トレーニングを使った筋トレの方法を紹介します。

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上腕二頭筋のはたらきと自重トレーニングの方法

上腕二頭筋とは?

腕の筋肉の中で最も目を引くのが、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)です。上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」を作り出す筋肉です。

上腕二頭筋は、長頭(ちょうとう)、短頭(たんとう)で成り立っていて、肘を曲げたり物を持ち上げたりするときに、主に使われる筋肉です。
筋トレなどで、ダンベル、バーベルなどを持ち上げるときに、最も使う筋肉ですね。

上腕二頭筋の自重トレーニング方法

腕立て伏せで上腕二頭筋を鍛える

腕立て伏せで上腕二頭筋を鍛える場合は、両手の幅を広げて、逆手で腕立て伏せをすると効果があります。

動画:【筋トレ】上腕二頭筋に効きやすい腕立てフォーム
自分の力を利用して上腕二頭筋を鍛える

凄くシンプルな方法ですが、バーベルの代わりに反対の腕で、腕を押して負荷をかける方法も効果的です。

動画:自重で太い腕を手に入れろ!二頭筋を効率的に鍛える自重トレ
懸垂で上腕二頭筋を鍛える

懸垂を使った方法も負荷が効果的にかかるので、おすすめです。棒を持つときは、腕は逆手にする点がポイントです。
写真では地面に足をつけていますが、地面から完全に足を離した状態の方がより強い負荷がかかります。

動画:自重トレで腕を太くする!二頭をデカくする筋トレ3種

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上腕三頭筋の働きと自重トレーニングの方法

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は腕の筋肉の中でもっとも大きな筋肉です。上腕三頭筋を鍛えると、とても太い腕になります。
上腕三頭筋は、長頭(ちょうとう)、外側頭(がいそくとう)、内側頭(ないそくとう)に分かれています。

上腕三頭筋は、肘を伸ばして強く押したり、物を前に押し出すように投げるとき、頭の上に物を押し上げるときに、大いに働く筋肉です。
腕立て伏せ、 砲丸投げ、アメフトなどで押す動作に使っています。

上腕三頭筋の自重トレーニング方法

リバースプッシュで上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なのは、リバースプッシュです。

動画: 自重トレだけで鍛える三頭筋!

プッシュアップバーを使うと、肘を曲げる距離が延びるので効果的です。

動画: 自重トレだけで鍛える三頭筋!
腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛える

肘を地面につけるまで腕を曲げて、そこから押し上げる方法

動画:自重で上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

腕をクロスさせて、腕立て伏せをする方法

動画:自重で上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

手のひらで三角形を作り、狭い腕の間隔で腕立て伏せをする方法

動画:自重で上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

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その他の上腕の筋肉と鍛え方

烏口腕筋(うこうわんきん)の働きと鍛え方

烏口腕筋(うこうわんきん)は腕を前に交差させたり、腕を前方に持ち上げる動作に使います。

具体的には大胸筋や三角筋を補助して、テニスのスイングや砲丸投げ、やり投げにも使われます。
烏口腕筋のトレーニング方法は、リバース・プッシュアップが効果的です。(上腕三頭筋も鍛えられます)

動画:リバースプッシュのやり方やフォーム

上腕筋の働きと鍛え方

上腕筋(じょうわんきん)は、上腕二頭筋の奥にある筋肉です。
上腕筋は上腕二頭筋と同じく、肘を曲げる動きに関与します。

肘を曲げて物を持つ動き、例えばダンベルなどを持ち上げるトレーニングの時に大きく働きます
上腕筋の位置と働き

※上腕筋の自重トレーニングは、上腕二頭筋の鍛え方をご参照ください。

肘筋(ちゅうきん)の働きと鍛え方

肘筋(ちゅうきん)は肘関節のすぐ上にある小さな筋肉で、上腕三頭筋に補助的に働き、「押す」「頭の上に持ち上げる」など、力を入れて肘を伸ばすときに動きます。

スポーツでは砲丸投げの玉を押し出して投げるとき、アメフトや相撲などで押すときなどに、肘筋は上腕三頭筋と共に働きます。
肘筋の位置と働き

※肘筋の自重トレーニングは、上腕三頭筋の鍛え方を参照ください

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